Пища обеспечивает организм человека необходимой для осуществления жизнедеятельности энергией. Именно регулярное поступление пищи позволяет поддерживать жизнь за счет течения различных физико-химических реакций (обмена веществ). В состав пищи входят питательные вещества, без которых невозможен рост, развитие и функционирование организма.
К ним относятся:
- Жиры
- Белки
- Углеводы
- Витамины
- Минералы
Все элементы после попадания в пищеварительный тракт перевариваются и частично усваиваются клетками. Разные продукты неодинаковы по своему химическому составу, но в составе рациона они дополняют друг друга, при этом становясь источником жизни для человека.
Белки – основной материал построения клеток
В составе пищи белки (протеины) выполняют главенствующую в определенном смысле роль: это основные «строители» клеток и тканей. Их роль исключительна, ведь белки помогают не только становлению растущего организма, но и «реконструируют» поврежденные ткани тела. Также эти питательные элементы – непосредственные участники энергетического обмена, гормонопродуцирующих и ферментообразующих реакций и процессов регуляции нервной деятельности.
Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания, в котором белки, жиры и углеводы играют ключевую роль. Белки необходимы для роста и восстановления тканей, а также для поддержания иммунной системы. Врачи рекомендуют включать в рацион как животные, так и растительные источники белка, такие как мясо, рыба, бобовые и орехи. Жиры, особенно ненасыщенные, важны для нормального функционирования клеток и усвоения витаминов. Однако избыточное потребление насыщенных жиров может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Углеводы, в свою очередь, являются основным источником энергии. Врачи советуют отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, так как они обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень сахара в крови. Сбалансированное сочетание этих макронутриентов способствует общему здоровью и благополучию.
Состав белков
Белки состоят из аминокислот. Одни из них – заменимые – могут образовываться в организме человека при наличии нужного материала. Другие, незаменимые, способны только поступать в готовом виде, поэтому белки считаются наиболее ценными, если в них присутствуют именно эти аминокислоты:
- Лизин
- Лейцин
- Триптофан
- Валин
- Треонин
- Изолейцин
- Метионин
- Фенилаланин
Состав пищи животной более насыщен такими аминокислотами в сравнении с продуктами растительного происхождения. Это не значит, что растительные продукты малоценны: напротив, только в комплексе животная и растительная пища обеспечит человека всеми требующимися ему протеинами. Идеальное соотношение между пищей обоих видов относительно ее белкового состава — 1:1.
Источники белковой пищи
Источники протеинов среди продуктов животного происхождения – это яйца и молочная пища, рыба, морепродукты и мясо. Среди растительной еды лидируют по содержанию белков бобовые крупы, рис, картофель и хлеб.
Состав пищи играет ключевую роль в нашем здоровье и благополучии. Многие люди осознают важность белков, жиров и углеводов, но мнения о них часто разнятся. Например, белки считаются строительным материалом для организма, и многие стремятся увеличить их потребление, особенно спортсмены. Жиры, несмотря на свою репутацию, необходимы для усвоения витаминов и поддержания клеточных мембран, однако важно выбирать полезные источники, такие как орехи и рыба. Углеводы, в свою очередь, являются основным источником энергии, но их избыток может привести к проблемам с весом. Важно находить баланс между всеми тремя компонентами, чтобы обеспечить организм всем необходимым для полноценной жизни. Люди всё чаще обращают внимание на состав продуктов, стремясь к более здоровому питанию и осознанному выбору.
Потребность человека в белках
Количество необходимого протеина для каждого человека индивидуально и обусловлено его энергозатратами, возрастом и полом, состоянием организма. Так, во взрослом возрасте это количество составляет 80-90 гр. ежедневно, со временем снижаясь, а в первые годы жизни – до 4 гр. белка на кг. массы. У детей при нехватке белка нарушается рост. развитие органов и систем, что может сопровождаться различными расстройствами и патологическими симптомами.
Жиры в составе пищи
Жиры – не только самый «насыщенный» источник энергии, но и носитель некоторых видов витаминов.
Читайте также:
Состав жиров
Каждый грамм жира приносит нашему организму 9 ккал чистой энергии (для сравнения: грамм белков и углеводов дают примерно по 4 ккал). Кроме того, эти питательные элементы задействованы в большинстве важнейших функций организма и содержат много ценных химических веществ – витаминов «Е», «К», «А», полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Еще жиры частично откладываются на внутренних органах и под кожей, предохраняя организм от переохлаждения и серьезных травм. И, конечно, именно жиры делают пищу вкуснее.
Источники жиров
Наряду с аминокислотами незаменимыми для человека веществами считаются ненасыщенные жирные кислоты. Они не могут продуцироваться в нашем организме, в связи с чем должны поступать извне. В составе пищи они в достатке присутствуют в растительных маслах холодного отжима. Всего около трети требующихся жиров следует вводить в организм с растительными маслами. Из животной пищи богаты жирами мясо, рыба, сыры, молочные продукты.
Потребность в жирах
Потребность в жирах также неодинакова и зависит от возраста, вида трудовой деятельности. Например, для пожилого человека такая потребность не превышает 80 гр. в сутки, а для детей на первом году жизни она доходит до 7 гр. на килограмм веса.
Углеводы – быстрый источник энергии
Часть углеводистой пищи дает человеку быстрый источник энергии благодаря легкому расщеплению и усваиванию.
Состав углеводов
Простые углеводы – сахара и молочная галактоза – имеют несложное строение молекулы, поэтому способны быстро всасываться в кровь.
Напротив, полисахариды, клетчатка, крахмал – более сложные углеводы – медленно растворимы в воде, поэтому усваиваются не быстро, либо не всасываются вовсе (как клетчатка). Углевод гликоген является составляющей тканей организма всех млекопитающих. Несмотря на то, что клетчатка не усваивается в организме, она «ответственна» за нормальную моторику ЖКТ и недопущение запоров.
Источники углеводов
Много полезной клетчатки в растительной пище – во всей зелени, фруктах, ягодах, овощах, цельнозерновой пище (хлебе, макаронах из цельного зерна).
В рационе человека на углеводы обычно приходится почти половина всех питательных элементов. При злоупотреблении углеводистой пищей эти вещества способны переходить в жиры и становиться причиной избыточного веса. Из всех углеводов растительный крахмал составляет подавляющую долю, так как присутствует в потребляемых повсеместно продуктах – макаронах и выпечке, хлебе и крупах, картофеле и многих овощах.
Потребность человека в углеводах
Средняя потребность человеческого организма в клетчатке – 400-450 гр. ежедневно, но она может повышаться и понижаться в зависимости от вида деятельности, возраста.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что входит в состав пищи?
Все пищевые вещества составляют 6 главных групп: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода. Кроме того, пища содержит большое количество других биологически активных веществ, имеющих значение для сохранения здоровья и профилактики многих хронических заболеваний.
В каком порядке нужно есть белки, жиры и углеводы?
Результаты исследования показали, что употребление белков и жиров до углеводов способствовало снижению уровня глюкозы в крови на 29, 37 и 17% через 30, 60 и 120 мин после приема пищи по сравнению с данными показателями после употребления сначала углеводов, а затем белков и жиров.
Как питаться белки, жиры и углеводы?
Для сбалансированного питания важно включать все три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Белки можно получать из мяса, рыбы, яиц, бобовых и молочных продуктов; жиры — из орехов, семян, авокадо и растительных масел; углеводы — из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Рекомендуется следить за пропорциями: около 10-35% калорий должны поступать из белков, 20-35% из жиров и 45-65% из углеводов, в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня физической активности.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Оптимальное соотношение зависит от ваших целей: для похудения, поддержания веса или наращивания мышечной массы. Например, для активных людей часто рекомендуется 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на качество источников макронутриентов. Выбирайте нежирные белки (курица, рыба, бобовые), полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты), чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №3
Следите за порциями и общим количеством калорий. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте приложения для отслеживания питания, чтобы контролировать потребление макронутриентов и калорий.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии в питании. Смешивайте различные источники белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Это также поможет избежать скуки в рационе и сделает питание более приятным.
