Идея круговых тренировок возникла в 1950-х годах и была детально проработана специалистами из Великобритании Г. Адамсоном и Р. Морганом. Независимо от них к идее тренировки по кругу пришел советский ученый Б. Фрактман. Как и в случае с изометрическими упражнениями, круговой метод поначалу пережил бум популярности и некоторое время пользовался репутацией «панацеи». Последующие, более глубокие исследования показали, что метод имеет и ряд недостатков, снижающих его полезность.
Как проходит «круговая тренировка»? Представьте себе зал, в котором расположены 10-12 или более тренажеров. Около каждого стоит занимающийся. По команде инструктора спортсмены занимают исходное положение и одновременно начинают выполнять каждый свое упражнение. Закончив его, переходят к другому снаряду, и вся процедура повторяется заново. «Круг» считается законченным, когда все выполнят по одному подходу на каждом из тренажеров, которые именуются «станцией». За занятие каждый спортсмен может пройти 2-3 и более кругов.
Преимущества круговой тренировки
Отсюда вытекают некоторые преимущества кругового тренинга:
- возможность эффективного управления тренировочным процессом в ситуации когда ограничена площадь спортзала, не хватает инвентаря и квалифицированных инструкторов
- выполнение упражнений практически без пауз совершенствует сердечнососудистую и дыхательную системы
- удлинение пауз между станциями позволяет в некоторой степени совершенствовать силовые качества при условии, если упражнения выполняются в силовом режиме
Эти преимущества, однако, быстро блекнут, если оценивать эффективность кругового метода применительно к атлетизму.
Круговая тренировка вызывает интерес у многих специалистов в области медицины и фитнеса. Врачи отмечают, что одним из основных преимуществ такого подхода является его универсальность. Круговая тренировка позволяет сочетать силовые и кардионагрузки, что способствует улучшению общей физической формы и выносливости. Кроме того, она подходит для людей с различным уровнем подготовки, что делает ее доступной для широкой аудитории.
Однако специалисты также указывают на недостатки. Одним из них является риск травм, особенно при неправильной технике выполнения упражнений или недостаточной разминке. Врачи рекомендуют внимательно следить за состоянием здоровья и не забывать о восстановлении между тренировками. Кроме того, круговая тренировка может не подойти тем, кто предпочитает более целенаправленный подход к тренировкам, например, наращивание мышечной массы. Таким образом, важно учитывать индивидуальные особенности и цели при выборе этого метода тренировок.
Недостатки кругового метода тренировок
Во-первых, метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня подготовленности атлетов.
Во-вторых, даже работая в силовом режиме, вы вынуждены делать довольно большие паузы (это зависит от количества тренажеров и участников круговой тренировки) между подходами к снаряду одной станции. За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» предшествующей работы, а это, согласно подтвержденному практикой закону спортивной физиологии, не приводит к отчетливому формированию того качества, к которому стремится атлет.
В-третьих, круговой метод не дает возможности применить специализацию на отстающие группы мышц.
Рекомендуемые упражнения в круговой тренировке
Тем не менее ряд специалистов, главным образом зарубежных, рекомендуют круговой метод для подготовки к соревнованиям в силовом троеборье. Американский специалист, неоднократный рекордсмен мира Фред Хэтфилд в своей книге «Полный учебник силового тренинга» советует выполнять на станциях следующие упражнения:
- подъемы туловища из положения лежа
- жим штанги лежа
- восхождение по ступенькам с гантелями в руках
- лазание по канату
- подъемы ног в висе на перекладине
- сгибания рук со штангой стоя
- тяга в наклоне со штангой
- приседания со штангой на плечах
- отжимания на брусьях с отягощением
Данный «круг» может быть выполнен либо без пауз между станциями, и тогда вы достигаете тренировки силовой выносливости, либо с отработкой на каждой станции по 2-3 подхода, добиваясь наращивания силовых качеств.
Еще раз напомним: круговой метод вряд ли поможет тем, кто стремится к большим мышечным объемам, к красивому мускулистому телосложению. Зато он хорош для общей физической подготовки, для совершенствования силы и силовой выносливости.
Круговая тренировка становится всё более популярной среди любителей фитнеса, и мнения о ней разделяются. Многие отмечают её преимущества, такие как высокая эффективность и разнообразие упражнений. Круговая тренировка позволяет задействовать разные группы мышц за короткое время, что особенно привлекает занятых людей. Кроме того, она способствует улучшению выносливости и сжиганию калорий, что делает её отличным выбором для похудения.
Однако есть и недостатки. Некоторые тренирующиеся жалуются на риск травм из-за недостатка времени на восстановление между подходами. Также, для новичков интенсивность может оказаться слишком высокой, что приводит к быстрой усталости и потере мотивации. Кроме того, отсутствие индивидуального подхода в групповых занятиях может не учитывать особенности физической подготовки каждого участника. В итоге, круговая тренировка — это эффективный, но требующий осознанного подхода метод, который подходит не всем.
Обязательные условия и правила тренировки
Маленькое, но важное условие: ваш тренер должен объединить в одну группу 10-12 человек с одинаковым уровнем физической подготовленности и работоспособности.
Важное правило самостоятельного составления «кругов»: каждое упражнение должно прорабатывать мышечную область, максимально удаленную от прорабатываемой предыдущим упражнением. Это даст вам возможность избежать нежелательного утомления одной мышечной группы и равномерно загрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Вопрос-ответ
Каковы преимущества круговой тренировки?
Польза круговых тренировок. Важным преимуществом круговой тренировки является то, что она позволяет комбинировать различные типы упражнений, включая силовые, кардио и функциональные, в одной тренировке. Это делает тренировку более разнообразной, помогает предотвратить скуку и мотивирует к более продуктивной тренировке.
В чем недостаток круговой тренировки?
Недостатки круговой тренировки. Вам нужна просторная (вместительная) зона для установки множества различных станций схем. Вам может понадобиться специальное оборудование для создания различных типов схем. В начале исполнителю сложно найти подходящее соотношение работа: отдых.
Какая тренировка лучше: круговая или обычная?
При регулярной физической нагрузке мышцы станут сильнее и обретут тонус. Круговая тренировка тратит больше калорий, чем обычная с отягощением. Нужно потратить меньше времени, чтобы получить такой же тренировочный эффект. Например, вместо 60 минут обычной силовой тренировки можно сделать 30-40 минут круговой.
Полезна или вредна круговая тренировка?
Основные выводы: Круговая тренировка обычно объединяет силовые и кардиотренировки в одну тренировку. Она включает в себя циклическое выполнение нескольких упражнений с небольшим отдыхом между каждым движением. Это высокоэффективный метод тренировки, который может привести к повышению выносливости и мотивации.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом круговой тренировки определите свои цели. Это поможет вам выбрать правильные упражнения и интенсивность, соответствующие вашим физическим возможностям и желаниям, будь то похудение, наращивание мышечной массы или улучшение выносливости.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Круговая тренировка может быть интенсивной, и важно избегать травм. Убедитесь, что вы правильно выполняете каждое движение, особенно если вы новичок. Лучше всего начать с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Включайте разнообразие в свои тренировки. Чтобы избежать скуки и плато в прогрессе, меняйте упражнения, количество повторений и время отдыха. Это поможет поддерживать интерес и эффективность тренировок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Круговые тренировки могут быть физически требовательными, поэтому важно давать своему организму время на восстановление. Убедитесь, что вы включаете дни отдыха и следите за своим питанием для оптимального восстановления мышц.
