Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Каждый мальчишка, да и взрослый мечтает стать сильным, мускулистым. Однако мечта так и остается мечтой, если ничего не делать для ее достижения. Мускулы не появляются сами по себе. Для их развития нужны длительные и упорные тренировки, рациональное, правильное питание и, конечно, соблюдение режима дня.
Развивать силу мышц можно не только с помощью штанги, гири или гантелей, есть и другие приспособления и тренажеры. Кроме того, в качестве отягощения используют вес собственного тела. Каким образом? Например, с помощью подтягиваний, прекрасно развивающих мышцы рук и плечевого пояса. Программа тренировок подтягиваний для начинающих к вашему вниманию.
Существует множество вариантов подтягиваний, которые различаются способом хвата, его шириной и касанием перекладины различными частями тела. Для занятий в домашних условиях желательно иметь перекладину, веревочную лестницу, трапецию с изменяющейся высотой, а также тренажер-кистеукрепитель.
Предположим, у вас есть перекладина и другие нужные приспособления для занятий. Но вы не можете подтянуться ни разу! Не получается дотянуться подбородком до перекладины даже один разок! Подтягивания для начинающих это одно из наиболее сложных упражнений.
Как быть? Тренироваться и еще раз тренироваться! Предлагаем несколько упражнений для начинающих. Выполняйте их после разминки. Но прежде чем приступить к тренировкам, наметьте четкую цель. Например, такую: научиться делать подтягивания 25 раз. Очень полезно почаще, ярко и образно представлять себя легко выполняющим упражнение 25 раз. Если это удастся, ваши результаты будут расти быстрее.
Программа тренировок подтягивания
Мнения врачей о подтягиваниях для начинающих подчеркивают важность правильного подхода к этому упражнению. Специалисты отмечают, что подтягивания являются отличным способом укрепления мышц спины, плеч и рук. Однако для новичков это может быть сложной задачей. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как подтягивания с помощью резинок или негативные подтягивания, чтобы развить необходимую силу. Также важно уделять внимание разминке и растяжке, чтобы избежать травм. Постепенное увеличение нагрузки и регулярные тренировки помогут достичь успеха. Врачи советуют не спешить и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перегрузок и сохранить мотивацию.
Упражнение 1
Руками ухватитесь за «ступеньку» веревочной лестницы. Ступни прямых ног расположите на стуле. Начните подтягивания «углом», с упором ногами о стул.
Упражнение 2
Подтягивания в висе лежа с помощью трапеции.
Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, но для начинающих они могут показаться сложными. Многие новички отмечают, что первое время не могут поднять собственный вес, что вызывает разочарование. Однако, важно помнить, что прогресс требует времени и терпения. Опытные спортсмены советуют начинать с негативных подтягиваний, когда вы сначала поднимаетесь на перекладину, а затем медленно опускаетесь. Это помогает развить необходимые мышцы. Также полезно использовать резинки для подтягиваний, которые облегчают процесс. Регулярные тренировки, правильная техника и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы успеха. Главное — не сдаваться и отмечать даже небольшие достижения на пути к цели.
Упражнение 3
Подтягивания в висе лежа с прогибом, трапеция должна быть расположена приблизительно на уровне живота.
Читайте также:
Упражнение 4
Сгибание и разгибание рук в локтях в висе лежа или стоя. Локти по отношению к туловищу все время остаются на месте.
Упражнение 5
Вращение тренажера-кистеукрепителя.
Изготовить тренажер-кистеукрепитель довольно просто. Потребуется веревка длиной 3 метра и палка (трубка) длиной 25 – 50 см с диаметром 20-25 мм. В середине палки на некотором расстоянии друг от друга сверлятся два отверстия, в которые продеваются концы веревки и завязываются крепким узлом. Таким образом, веревка образует большую петлю. Один из способов закрепления груза к веревке показан ниже на рисунке. Грузом может послужить, к примеру, гантель или тяжелая сумка. Вес подбирается с таким расчетом, чтобы можно было полностью намотать веревку на палку, но делая это с усилием.
Итак, возьмите палку за концы, расположите ее на уровне живота и начните вращать, наматывая на неё веревку с грузом. При этом предплечья остаются на месте, а кисти максимально сгибаются и разгибаются. Подняли груз вверх? Теперь начните сматывать веревку, опуская груз вниз. Делайте это за счет работы мышц рук, не допуская самостоятельного опускания груза.
Разъяснения к программе подтягивания для начинающих
Техника упражнений
Предлагаемые упражнения выполняйте плавно, без рывков и задержек дыхания. Подтягиваясь и сгибая руки – выдох, опускаясь – вдох. Отдыхайте между упражнениями до восстановления дыхания.
Старайтесь подтягиваться без рывков и маховых движений ног и туловища. Работать должны только мышцы рук, а остальные мышечные группы подключать нежелательно. Чтобы перелезть, к примеру, через высокий забор, потребуется только сила рук, а если совершать при этом рывки и другие телодвижения, то недолго и сорваться вниз. Для переноски тяжестей также нужна силовая выносливость, а если дергаться под весом груза, то далеко не уйдешь.
Количество повторений
Поначалу каждое упражнение повторяйте по 8-12 раз. В дальнейшем старайтесь повышать свои результаты. Следует отметить, что упражнение, выполняемое более 10-12 раз, требует уже проявления силовой выносливости, а не силы. А значит, следует увеличивать нагрузку (см. ниже). Заниматься лучше всего 3 раза в неделю.
-
Читайте также:
Увеличение нагрузки
Подтягивания рекомендуются как мальчикам, так и девочкам (в том числе взрослым мальчикам и девочкам). Умеющие хорошо подтягиваться могут выполнять предложенный комплекс, увеличивая нагрузку за счет переноса веса своего тела на одну руку либо выполняя подтягивания на одной руке. Кроме того, для увеличения нагрузки в упражнениях с 1-го по 4-е трапецию располагайте ближе к полу, а при выполнении упражнений на веревочной лестнице беритесь за её нижние «ступени».
Подтягивание на одной руке
Между подтягиваниями на одной руке 1-3 раза и подтягиваниями на двух руках много раз такая же разница, как между марафоном и бегом на 100 метров. Поэтому и использовать надо разные методы подготовки. Тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке, можно воспользоваться предложенными выше упражнениями, но выполнять их на одной руке и по 4-6 раз в каждом подходе. А количество подходов – от 3 до 6 в каждом из упражнений.
Хотим заметить, что умение ловко подтягиваться хватом сверху может не раз пригодиться в жизни. Перелезть через забор или стену, взобраться в кузов грузовика или в лодку/катер из воды, выбраться из ямы и во многих других житейских ситуациях можно только ухватившись за опору хватом сверху. Значит, и тренироваться лучше в этом положении рук, тем более что при хвате сверху подтягиваться труднее, чем при хвате снизу.
Конечно, если использовать подтягивания в чисто спортивных интересах, то можно подтягиваться как угодно, лишь бы росли результаты. Однако не следует забывать опыт наших предков, которые всегда придавали играм и забавам прикладное значение, используя все возможности для подготовки молодежи к суровым условиям жизни…
Несколько советов от В. Лепешкина тем, кому предстоит сдача нормативов по подтягиванию. Обязательно отдохните перед сдачей норматива два-четыре дня. Чем упорнее были тренировки, тем длиннее отдых. Это поможет вашему организму полностью восстановиться и даже накопить силы про запас. Не надо тренироваться накануне, а тем более в день сдачи. Перед тем как выполнить норматив, сделайте легкую разминку (можно включить в нее 3-4 подтягивания в висе стоя), а затем немного отдохните. Не забывайте и о настрое на хороший результат, на установление личного рекорда.
Психологический настрой в этом деле очень важен. Если вы не верите в то, к чему стремитесь, то никогда ничего не добьетесь. Распространено мнение, что подтянуться можно всего лишь 20-25 раз, да и то это не каждому дано. Многие оправдывают свои низкие результаты в подтягивании высоким ростом или большим весом. Однако, например, борец вольного стиля К. Тейлор, участник 20-х Олимпийских игр, при росте 196 см и весе около 200 кг подтягивался 25 раз, а 100 метров пробегал за 14 секунд.
И еще один интересный факт. Выпускавшийся ранее армейский журнал «СКДА» (Спортивный комитет дружественных армий), описывая соревнования по солдатскому многоборью, писал следующее: «В 1985 году офицер Хуэн подтянулся 254 раза за 32 минуты. Через год капитан Ан Нгэ подтянулся 442 раза за 2 часа 15 минут. Оба рекордсмена (еще один результат Хуэна – 100 подтягиваний за 3 минуты также до сих пор никем не побит) в интервью представителям СМИ заявили, что спорт играет очень большую роль в их жизни и что успехов в спорте может добиться каждый, но особенно тот, кто умеет и любит трудиться.
Вопрос-ответ
Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться с нуля?
Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.
Как подтягиваться на турнике, если не умеешь?
Подтягивание выполняется плавно на выдохе, усилием мышц рук, плеч, спины. Подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд. Тянуться подбородком до перекладины не следует.
-
Читайте также:
Почему не получается научиться подтягиваться?
Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.
Сколько нужно висеть на турнике, чтобы научиться подтягиваться?
Подготовка к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1,5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа. Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Перед тем как приступить к подтягиваниям, уделите время таким упражнениям, как тяга гантелей в наклоне, отжимания и подтягивания на низком перекладине. Это поможет развить необходимые мышцы и подготовит ваше тело к более сложным упражнениям.
СОВЕТ №2
Используйте резинки для подтягиваний. Специальные эластичные ленты помогут снизить нагрузку и сделать подтягивания более доступными для начинающих. Закрепите резинку на перекладине и оберните её вокруг колена или стопы, чтобы получить поддержку при выполнении упражнения.
СОВЕТ №3
Практикуйте негативные подтягивания. Начните с положения, когда подбородок находится над перекладиной, и медленно опускайтесь вниз. Это поможет развить силу и контроль, необходимые для выполнения полного подтягивания. Повторяйте это упражнение несколько раз в подходе.
СОВЕТ №4
Регулярно тренируйтесь и устанавливайте реалистичные цели. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, фиксируя свои достижения. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать прогресс, что в свою очередь способствует улучшению результатов.
