Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для пожилого возраста от седьмого Президента Международного Олимпийского Комитета. Хуан Антонио Самаранч всегда представлялся молодому поколению таким же древним, как Олимпийские игры, и, одновременно, таким же современным, как Олимпийские игры. Этот выдающийся спортивный руководитель прожил долгую почти 90-летнюю жизнь, провел как президент МОК пять зимних Олимпиад (в Сараево, Калгари, Альбервиле, Лилле-хаммере и Нагано) и пять летних (в Лос-Анджелесе, Сеуле, Барселоне, Атланте и Сиднее).
Самаранч никогда не собирался записываться в старики, он всегда был полон сил, энергии, замыслов. Президент МОК личным примером поддерживал тезис о благоприятном воздействии спорта на организм человека. Журналистам посчастливилось выведать один из секретов активного долголетия Самаранча. Он рассказал В.Трушкову о зарядке, комплексе гимнастических упражнений для пожилых людей, которые делает каждый день. Самое необычное в этой зарядке – гимнастике для пожилых: чтобы заниматься ею, не нужен дорогостоящий инвентарь, она подходит не только для президента МОК, но и для рядового сторонника здорового образа жизни.
Конечно, думается, что секрет активности «властелина олимпийских колец» не только в комплексе физических упражнений для пожилых людей: он всегда внимательно следил за рациональностью питания, своим весом. Однако и в комплексе, вроде бы простом, даже знакомом (и в подходе к нему Самаранча), есть особенности, которые хотелось бы подчеркнуть отдельно.
Особенности зарядки – гимнастики для пожилых от Самаранча
Первая особенность. Где бы ни был Самаранч, он никогда не пропускал свою гимнастику: делал ее в отеле, в офисе, в самолете.
Вторая особенность. В его комплексе очень большой набор физических упражнений, которые он использовал не все сразу, а составлял из них как бы подвижный микрокомплекс в зависимости от конкретных условий, обстоятельств.
Третья особенность. Количество повторов во многих упражнениях у Самаранча достаточно большое (по 10 – 20 – 50 – 100 раз), что в сумме практически всегда дает хорошую физическую нагрузку на разные мышечные группы, суставы, весь организм.
Итак, некоторые упражнения из гимнастического комплекса для пожилых от Хуана Антонио Самаранча.
Врачи отмечают, что гимнастика Х. Самаранча представляет собой эффективный инструмент для поддержания здоровья пожилых людей. Специалисты подчеркивают, что регулярные физические упражнения способствуют улучшению гибкости, силы и координации, что особенно важно в зрелом возрасте. Они отмечают, что программа включает в себя простые и доступные движения, которые легко адаптировать под индивидуальные возможности каждого человека.
Медики также акцентируют внимание на том, что занятия гимнастикой помогают не только физически, но и психологически. Участие в групповых занятиях способствует социализации, что положительно сказывается на эмоциональном состоянии пожилых людей. Врачи рекомендуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм. В целом, гимнастика Х. Самаранча является отличным способом поддерживать активность и улучшать качество жизни в пожилом возрасте.
Упражнения с гимнастической палкой для пожилых
Эти упражнения очень хорошо прорабатывают плечевые суставы и поясницу.
1. Исходное положение: ноги вместе, палка в опущенных руках. Поднять палку над головой прямыми руками, опустить за голову, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 20 раз.
Читайте также:
2. Ноги шире плеч, палка в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища вправо и влево. Повторить 10 – 20 раз.
3. Исходное положение аналогично упражнению 2. Повороты туловища с палкой вправо и влево. 10 – 20 раз.
Упражнения с гантелями для пожилых
Такие упражнения отлично развивают мышцы рук и плечевого пояса – дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные.
4. Исходное положение: гантели в опущенных руках. Вращение кистей рук с гантелями вправо и влево до упора. Повторить 10 – 20 раз.
5. Руки в стороны на уровне плеч ладонями кверху. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. 10 раз.
6. Гантели в поднятых руках. На счет «раз» – согнуть руки в локтевых суставах, кисти рук с гантелями – к плечам. На счет «два» – выпрямить руки в локтях и опустить их вниз. Повторить упражнение 10 раз.
7. Гантели перед грудью в вытянутых руках на уровне плеч. На счет «раз» – согнуть руки в локтевых суставах, поднести гантели к плечам. На счет «два» – выпрямить вперед. 10 раз.
8. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Наклоны туловища вправо и влево с одновременным подтягиванием гантели до подмышечной впадины («насос»). Повторить 10 раз.
Гимнастика Х. Самаранча для пожилых людей вызывает множество положительных откликов среди участников и их семей. Многие отмечают, что занятия помогают улучшить физическую форму, гибкость и координацию движений. Пожилые люди чувствуют себя более уверенно и активно, что значительно повышает качество их жизни. Инструкторы программы уделяют внимание индивидуальным потребностям каждого участника, что создает комфортную атмосферу и способствует социализации. Кроме того, многие отмечают, что занятия гимнастикой помогают справляться с хроническими болями и улучшают общее самочувствие. В результате, программа становится не только физической активностью, но и важной частью социальной жизни пожилых людей.
Физические упражнения для пожилых людей на перекладине
9. Из положения виса – поочередное поднимание то правой, то левой голени. Повторить 10 – 20 раз.
10. Упражнение, похожее на предыдущее, только поднимать и опускать нужно голени сразу обеих ног. Повторить 10 – 20 раз.
11. Подтягивание на перекладине из положения виса. 8 – 10 повторений. Не обязательно выполнять подтягивание до касания подбородком перекладины.
12. Исходное положение аналогично предыдущим. Раскачивание туловища и ног вправо – влево («маятник»). 10 – 15 раз.
Упражнение с роликом
13. Стоя на коленях (подложить под колени мягкий коврик), ролик в вытянутых руках стоит на полу. На счет «раз, два, три» – опираясь на ролик и катя его вперед вытянуть руки и туловище, на счет «четыре, пять, шесть» – вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Не обязательно вытягиваясь за роликом касаться грудью пола (как показано на рисунке), достаточно выполнять это упражнения до половины, постепенно увеличивая амплитуду наклона.
Упражнение со скакалкой
14. Выполнить 50 – 100 прыжков.
Упражнения у стола для пожилых людей
Такие упражнения можно делать даже в купе поезда.
15. Исходное положение: наклон вперёд, туловище горизонтально полу, руки вытянуты, ладони упираются в край стола. Прогибание туловища вниз и возвращение в исходное положение. 10 раз.
-
Читайте также:
16. Приседания у стола с опорой на него руками. Выполнить 50 – 100 приседаний.
17. Приседания без поддержки за край стола. 50 – 100 раз.
Упражнения для мышц брюшного пресса, спины и поясницы для пожилых людей
18. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Поочередные наклоны туловища к правой ноге, в середину, к левой ноге (с доставанием ступней руками). Повторить 30 раз.
19. Лёжа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены. На счет «раз, два» – поднять туловище и сесть, на счет «три, четыре» — вернуться в исходное положение. 10 – 20 раз.
20. Исходное положение то же. На счет «раз, два» – поднять прямые ноги вверх, на счет «три, четыре» – опустить ноги на пол. 10 – 20 раз.
21. Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Поочередное доставание противоположными руками то правой, то левой стопы. Повторить 10 – 20 раз.
Упражнения для мышц шеи и головы для пожилых
22. Стоя, руки на пояснице. Наклоны головы вперед – назад, вправо – влево. Повороты головы вправо – влево. Вращение головы по часовой стрелке и против нее. Каждое упражнение повторить 20 – 50 раз.
Упражнение «велосипед»
Данное упражнение улучшает венозное кровообращение ног.
-
Читайте также:
23. Лёжа на спине, ноги подняты, руки кистями упираются в поясницу. Вращение педалей мнимого велосипеда в одну сторону, в другую. Выполнить по 50 – 100 раз в каждую сторону.
Вопрос-ответ
Какие упражнения полезны для пожилых людей?
Для пожилых людей полезны упражнения, направленные на улучшение гибкости, силы и баланса. Рекомендуются ходьба, плавание, занятия йогой или тайцзи, а также простые силовые тренировки с легкими весами. Важно, чтобы физическая активность была регулярной и адаптированной к индивидуальным возможностям и состоянию здоровья.
Какой гимнастикой могут заниматься группы пожилого возраста?
Суставная гимнастика для пожилых применяется для профилактики артрозов и остеопорозов. Для выполнения не требуются тренажёры и другие вспомогательные средства. Специальные упражнения увеличивают выработку смазочной жидкости, которая делает суставы более подвижными. Исключаются резкие движения.
Какие упражнения лучше всего подходят 70-летним?
Сосредоточьтесь на аэробной активности, укреплении мышц и равновесии. Например: не менее 30 минут в день умеренной активности 5 дней в неделю — например, ходьба, танцы или толкание газонокосилки. Упражнения на укрепление мышц 2 или более дней в неделю — например, копание, степ-аэробика, упражнения с ручным весом и йога.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий гимнастикой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, какие упражнения будут наиболее безопасными и эффективными для вашего состояния здоровья.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых и легких упражнений, постепенно увеличивая их сложность и интенсивность. Это поможет избежать травм и даст вашему организму время адаптироваться к физической активности.
СОВЕТ №3
Регулярность занятий играет ключевую роль. Постарайтесь выделять время для гимнастики хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать физическую активность и улучшать общее самочувствие.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на дыхательные упражнения. Правильное дыхание во время гимнастики способствует лучшему насыщению организма кислородом и помогает расслабиться, что особенно важно для пожилых людей.
