Как известно, и об этом мы еще не раз будем говорить в рубрике «Бодибилдинг», исправить недостатки телосложения, добиться силы и массивных, рельефных мышц можно, лишь занимаясь с отягощениями. А что же делать тем людям, которые не имеют возможности тренироваться с гантелями и штангами? Например, тем, кто часто ездит в командировки. В самом деле, не будешь же таскать с собой груду металла? С другой стороны, разборные гантели и облегченные штанги очень даже недешевы. Опять проблема. Отсюда вывод: далеко не всех устраивают стандартные комплексы атлетизм – упражнений для набора мышечной массы и создания красивого тела с помощью гантелей и штанги.
В этой ситуации есть простой и удобный вариант занятий бодибилдингом: физические упражнения без отягощений. Это упражнения с резиновым жгутом и с гимнастической палкой.
Конечно, упражнения с гимнастической палкой и резиновым жгутом имеют свое применение не только в бодибилдинге, а, например, в художественной гимнастике, лыжном спорте и многих других. Нас же, в рамках текущей статьи, интересует этот спортивный инвентарь как способ занятий физическими упражнениями без отягощений с целью создания красивого и здорового тела.
Скорее всего, упражнения с резиновым жгутом, упражнения с гимнастической палкой не смогут полностью заменить гантели и штангу, но сохранить достигнутые спортивные результаты способны. Несомненно, что приведенный комплекс от В. Дикуля — легенды советского и российского атлетизма, будет полезен спортсменам, занимающимся любым видом спорта, а также всем желающим укреплять свое здоровье с помощью физкультуры.
Итак, вашему вниманию предлагается комплекс, для выполнения которого не потребуется сложных приспособлений и отягощений. Нужны лишь резиновый жгут, пара стульев и гимнастическая палка. Тем не менее, тренируясь по нему, то есть, выполняя довольно простые упражнения с резиновым жгутом и гимнастической палкой, вы получите значительные нагрузки практически на все группы мышц. Хорошее настроение, бодрость, то самое чувство, которое Павлов назвал мышечной радостью, гарантированы всем, кто воспользуется этими упражнениями.
Тренироваться следует через день не чаще трех раз в неделю. В свободные от тренировок дни советуем заняться бегом, плаванием, подвижными играми. Кстати, сейчас лето, погода прекрасная. Что вам мешает провести тренировку на свежем воздухе? И не стоит откладывать на завтра, начинайте сегодня!
После разминки, которая напоминает обычную утреннюю гимнастику, приступаем к выполнению комплекса физических упражнений без отягощений:
Упражнения со жгутом
Врачи отмечают, что бодибилдинг без отягощений, в частности, с использованием резиновых жгутов, становится все более популярным среди людей, стремящихся к физической активности. Такие упражнения позволяют развивать силу и выносливость, минимизируя риск травм, что особенно важно для новичков и людей с ограниченными возможностями. Резиновые жгуты обеспечивают прогрессивную нагрузку, что способствует эффективному укреплению мышц. Кроме того, они легки в использовании и могут быть применены в любом месте, что делает тренировки доступными. Врачи подчеркивают, что важно правильно подбирать уровень сопротивления и следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать перегрузок и достичь желаемых результатов.
Для мышц груди
1. Отжимание от пола. Руки на ширине плеч. Упражнение можно усложнить, если положить ноги на стул (3х8).
Упражнение с гимнастической палкой для широчайших мышц
2. Лежа на спине между двумя стульями, гимнастическая палка лежит на сиденьях. Взяться руками за палку широким хватом. Подтягивание до касания палки грудью (3×10).
Читайте также:
Бодибилдинг без отягощений, особенно с использованием резинок, становится все более популярным среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что такие упражнения позволяют эффективно тренировать мышцы, не перегружая суставы. Резинки обеспечивают постоянное напряжение, что способствует лучшему развитию силы и выносливости.
Пользователи отмечают, что занятия с жгутами можно легко адаптировать под любой уровень подготовки, что делает их доступными для новичков и опытных спортсменов. Кроме того, такие тренировки можно проводить в любом месте — дома, в парке или в поездках.
Некоторые говорят о том, что резинки помогают разнообразить тренировки и добавляют элемент игры. Однако есть и критики, которые считают, что для достижения серьезных результатов все же нужны свободные веса. Тем не менее, большинство согласны, что упражнения с резиновыми жгутами — это отличный способ поддерживать форму и развивать мышцы.
Упражнение с резиновым жгутом для дельтовидных мышц
3. Стоя, наступив на резиновый бинт, свободные концы — в руках. Подъемы рук через стороны вверх (3х10).
Упражнение с резиновым жгутом для бицепсов
4. Стоя, так же как и в предыдущем упражнении. Руки перед грудью. Сгибание их в локтевых суставах (3х8).
Упражнение с резиновым жгутом для трицепсов
5. Стоя, руки, согнутые в локтях, — за головой, в них — свободные концы бинта. Не меняя положения локтей, разгибать руки (3х8).
Для мышц спины
6. Лежа животом на стуле, руки за головой. Одновременно поднимать корпус и прямые ноги вверх до максимального прогиба (3х8).
Для мышц ног
7. Стоя, руки за головой. Присесть, встать и чуть-чуть выпрыгнуть вверх. Упражнение можно заменить приседаниями на одной ноге, другая вытянута вперед (4х6).
8. Стоя носком одной ноги на деревянном бруске высотою 3 —4 сантиметра. Подъем на носок (3×12). Сменить ногу.
Для мышц брюшного пресса
9. Лежа на полу, руки за головой, ноги закреплены. Для тренировки пресса поднимаем туловище до касания колен грудью (3х12).
10. Лежа на полу, руки за головой или вытянуты вдоль туловища. Подъемы прямых ног (3х12).
На этом всё. Впереди, в рубрике «Спортзал» нас ждут новые комплексы, упражнения без отягощений и с оными, бег, занятия гимнастикой ушу и многое другое. Поэтому — подписывайтесь на обновления. Желаю вам роста спортивных результатов, позитива от занятий спортом, здоровья и просто хорошего настроения.
Некоторые базовые упражнения с резиновым жгутом:
А здесь вы можете посмотреть какие упражнения с резиновым жгутом выполняют боксеры:
Вопрос-ответ
Что дает тренировка жгутом?
Гимнастический жгут — специальный, обычно резиновый жгут — ручной спортивный тренажёр, используемый в различных видах спорта для силовых тренировок, помогая развивать силу, скорость и выносливость различных мышц тела спортсмена.
-
Читайте также:
Что дает работа с резиной?
Тренировки с резиной обеспечивают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Плавность возрастания сопротивления делает резину незаменимой при реабилитации травм и тренировках в профилактических целях.
Что дают упражнения с резиной?
Занятия с фитнес-резинками помогают развивать общую силу и выносливость не хуже, чем обычные силовые упражнения. При этом во время их выполнения начинают работать мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни отвечают за фиксацию суставов и удержание равновесия. Эти мышцы не прокачиваются в традиционной силовой тренировке.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте резиновый жгут с подходящим уровнем сопротивления. Для новичков лучше начинать с легкого жгута, чтобы избежать травм и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста силы.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Даже с резиновым жгутом важно следить за осанкой и контролировать движение, чтобы максимально эффективно прорабатывать мышцы и минимизировать риск получения травм.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Используйте жгут для работы над различными группами мышц, такими как ноги, спина, грудь и руки, чтобы достичь гармоничного развития тела.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте уровень сопротивления и типы упражнений. Это поможет избежать плато в тренировках и поддерживать интерес к занятиям, а также обеспечит постоянный прогресс в силовых показателях.
