Приближается лето со своими перепадами температур и соблазном различных развлечений на лоне природы. Поэтому, кажется, что набор мышечной массы летом – дело затруднительное. С другой стороны, летом наш стол богат естественными источниками витаминов – овощами и фруктами. Отдыхающий организм заряжается энергией и способен воспринять новые нагрузки, в том числе специальные тренировки для увеличения мышечной массы. Именно в это благоприятное время имеет смысл попробовать подняться в своем развитии на ступеньку выше.
В этой статье мы предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы от известного тренера В. Шубова. Эти упражнения стоит использовать для того, чтобы тем, кто еще не занялся атлетизмом приступить к тренировкам, а атлетам с опытом за плечами попытаться сделать новый виток в своем развитии. Новичкам еще можно посмотреть вот эту программу тренировок на массу. Кроме того, можно обратиться к предыдущей статье из этой серии, которая называется «Как начать заниматься бодибилдингом».
Мышечная масса – тот пластический материал, который во многом формирует красивые пропорции тела и корректирует изъяны. Для этого мы применяем различные методы. Мы расскажем о тех, которые для большинства бодибилдеров оказались наиболее действенными.
Приемы, применяемые для увеличения массы
Врачи и специалисты в области фитнеса единодушны в том, что базовые упражнения являются основой для эффективного набора мышечной массы. К ним относятся приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания. Эти движения активируют множество мышечных групп одновременно, что способствует более гармоничному развитию тела. Кроме того, базовые упражнения помогают улучшить координацию и укрепить связки и суставы, что снижает риск травм. Врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с правильным питанием, богатым белками, чтобы обеспечить организм необходимыми строительными материалами для роста мышц. Регулярность и прогрессия в нагрузках также играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Пирамиды
В тренировках для увеличения мышечной массы целесообразно применять «пирамиды», но более пологие, чем при работе на силу. Упражнения должны выполняться в среднем темпе. Стремитесь достигать в каждом подходе намеченного количества повторений. Применяйте прием помощи, то есть из намеченных 8 повторений 5—б вы делаете сами, а остальные с помощью страхующего партнера.
Сокращение амплитуды
Возможен еще один прием – выполнение упражнения с сокращенной амплитудой. Иными словами, упражнения выполняются из положения, в котором вы можете справиться с весом, превышающим обычный тренировочный. Например, жим штанги лежа с установленным грифом на «мертвой точке» — наиболее трудно преодолеваемого участка движения штанги.
Многие атлеты и тренеры единодушно утверждают, что базовые упражнения являются основой для набора мышечной массы. Эти движения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, активируют сразу несколько групп мышц, что способствует более эффективному росту. Люди отмечают, что благодаря базовым упражнениям они быстрее достигают своих целей, так как эти упражнения требуют значительных усилий и вовлекают в работу крупные мышечные группы.
Кроме того, такие упражнения способствуют улучшению координации и общей физической формы. Многие новички, начавшие тренироваться с базовыми движениями, отмечают, что они не только укрепляют мышцы, но и повышают уверенность в своих силах. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. В целом, базовые упражнения остаются популярными среди любителей и профессионалов, поскольку они доказали свою эффективность на практике.
Читинги
В базовых упражнениях для набора мышечной массы допустимо иногда применять так называемые «читинги», когда, чтобы сделать нужное количество повторений, вы подключаете к упражнению другие мышцы, делая движение более динамично и резко. Допустим, взятие на бицепс штанги. После 5—6 раз чистого подъема и опускания за счет мышц рук последние 3—2 раза упражнение выполняется с отклонением туловища назад и с подключением мышц спины и дельт.
Конечно, эту схему можно разнообразить, исходя из ваших возможностей и наклонностей, но сочетание базового упражнения и упражнения, более локально воздействующего на мышцу, должно быть сохранено.
Ну и рациональное питание, без которого ваши тренировки не смогут реализоваться. Продукты, богатые белками, причем животного и растительного происхождения, – в первую очередь. Мясо, яйца, молочные продукты, рыба, различные каши, бобовые – все это в сочетании с обильными в это время овощами – залог вашего успеха, особая прелесть набора мышечной массы летом. Калории для тренировок старайтесь получить с помощью фруктов. Это поможет вам набирать массу, не обрастая жирком. Есть старайтесь не меньше 4-х раз в день, если позволяют условия, то и чаще, но небольшими порциями. Заканчивать трапезу стоит не достигая ощущения полной сытости, и тем более переедания. Итак, примерный набор упражнений.
Тренировки для увеличения мышечной массы
Для мышц груди
1. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги средним хватом. Первый подход — 14 повторений, второй — 12, третий — 10, четвертый — 10, пятый — 8, шестой — 6. В дальнейшем «пирамида» будет обозначаться следующим образом: 6×14, 12, 10, 10, 8, 6).
Читайте также:
2. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей (4×8).
Для мышц ног
3. Приседания со штангой на плечах. Спину держать вертикально! (6×12, 10, 10, 8, 8, 6).
4. Приседания Гаккеншмидта. Упражнение выполняется со штангой, которая в момент приседания находится между ног, хват грифа — спереди и сзади. Упражнение позволяет более качественно прорабатывать мышцы ног. Или можно заменить это упражнение со штангой на жим ногами на специальном станке Гаккеншмидта. (4×10).
Для дельтовидных мышц
5. Стоя, жим штанги, хват средний (4×10, 8, 6, 4).
6. Сидя, разведение гантелей в стороны (4×10).
Для широчайших мышц
7. Стоя в наклоне, тяга одного конца грифа штанги (второй закреплен) к поясу (4х, 12, 10, 8, 6).
8. Подтягивание на перекладине до касания затылком грифа. Хват широкий (4×10)
Для бицепсов
9. Стоя, подъем штанги на бицепсы (5×14, 12, 10, 8, 12).
10. Сидя, гантели в опущенных руках, попеременное сгибание рук в локтях (4×10). Отдельная статья про тренировку мышц рук.
-
Читайте также:
Для трицепсов
11. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги от груди, хват узкий (5×12, 10. 8, 6, 12).
12. Стоя, рукоятка от блочного устройства в согнутых перед грудью руках, хват узкий. Разгибание рук в локтевых суставах. Упражнение можно заменить «французским жимом» (4×10).
Для мышц брюшного пресса
13. Лежа на наклонной скамье, голова вниз, руки с отягощением прижаты к затылку. Подъем туловища (3хМАКС). Здесь отдельная статья про тренировку брюшного пресса.
Тренировка, которую мы предложили, не предусматривает корректировки отстающих мышц. Если это будет необходимо, ограничьтесь пока простым способом: переставьте упражнения для отстающих мышц на начало тренировки. Тренировка рассчитана на трехразовое использование в неделю.
Приступайте к тренировкам, набор мышечной массы летом может быть очень эффективным.
Посмотрите советы по набору массы от А. Щукина. Кстати, в нем он ругает «читинги», которые В. Шубов считает допустимыми:
Вопрос-ответ
Какое самое простое упражнение для наращивания мышечной массы?
Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планки, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете улучшить движения, добавив эспандер. Как только вы установите регулярную программу тренировок, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в мяч для фитнеса.
Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?
Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.
Какие упражнения являются базовыми?
Базовыми в силовых тренировках принято называть упражнения, где одновременно прорабатывается несколько мышечных групп. Также важно, чтобы происходило активное участие суставов. В «классическую базу» входят: приседы, жим штанги лежа, становая тяга.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа и тяга. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что способствует более эффективному набору мышечной массы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на прогрессивную нагрузку. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете, чтобы ваши мышцы постоянно испытывали стресс и адаптировались к новым условиям, что способствует их росту.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это не только поможет избежать травм, но и обеспечит максимальную эффективность тренировок, позволяя лучше прорабатывать целевые мышцы.
СОВЕТ №4
Соблюдайте режим питания, богатого белками и углеводами. Для набора мышечной массы важно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц после тренировок.
