Итак, в рубрике «Бодибилдинг» мы публикуем третью программу атлетизм тренировок, в которой сейчас более полно раскрываются все секреты атлетизма. В предыдущих суперсериях бодибилдинга постепенно росли нагрузки и сложность выполнения упражнений, и естественно, также как и в тех уроках, сегодня мы повторяем аксиому о том, что перескакивать с относительно легких комплексов на сложные программы, предназначенные для опытных спортсменов абсолютно неприемлемо.
Эта атлетизм тренировка предназначена действительно для хорошо подготовленных атлетов, которые последовательно усвоили предыдущие уроки:
- Суперсерии в бодибилдинге – первая программа (смотрите здесь)
- Упражнения повышенной сложности, вторая программа (смотрите здесь)
а также имеют и другой практический опыт атлетизм – тренировок, приличный стаж занятий в спортзале. Для начинающих же постигать секреты атлетизма, недавно уяснивших для себя значение мышечной активности, мы советуем обратиться к азам – вот к этим статьям (ищите их в рубрике «Бодибилдинг»):
- Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс
- Второй комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. Бодибилдинг – программа тренировок на массу
- Третий комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. С проработкой отдельных групп мышц
- Атлетизм упражнения – принцип раздельных тренировок: тренировка в понедельник, тренировка в среду, тренировка в пятницу
- Пятый комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих
Что ж, теперь давайте обратимся непосредственно к текущей, третьей суперсерии по бодибилдингу. Она рассчитана на 4 – 6 месяцев тренировок. В понедельник и четверг выполняется первая серия, во вторник и пятницу вторая серия, а в среду и субботу — третья.
Помимо шести тренировок в неделю, какие еще секреты атлетизма раскрываются? Практически все упражнения, за исключением серии номер три, объединены попарно. Это означает, что, выполнив подход, скажем, к упражнению 5, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 6. И только затем следует пауза для отдыха и очередной подход.
Чего мы достигаем, объединив упражнения? Дело в том, что нагрузка в них дается на мышцы-антагонисты. К примеру: бицепс—трицепс, сгибатели—разгибатели и так далее. Бодибилдинг – суперсерии — именно так называются попарно объединенные упражнения, которые и дали название нашим программам, — позволяют качественно проработать различные группы мышц, содействуют гармоничному их развитию.
Помните: нагрузка, которую вы получите в ходе такой атлетизм тренировки, тренируясь именно по этой программе, значительна. Поэтому при малейших признаках переутомления следует уменьшить нагрузки, пройти медосмотр, временно заменить тренажерный зал беговой дорожкой или каким-либо игровым видом спорта. И только после полного восстановления вернуться к предлагаемому режиму тренировок.
Итак, после основательной разминки — за работу:
Атлетизм – тренировка в понедельник и четверг
Врачи отмечают, что суперсерии в бодибилдинге, как часть третьей программы тренировок, могут значительно повысить эффективность занятий. Они предполагают выполнение двух упражнений подряд без отдыха, что способствует увеличению интенсивности тренировки и улучшению выносливости. Однако специалисты предупреждают о необходимости правильной техники выполнения и адекватной нагрузки, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки спортсмена, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также важно обеспечить достаточный восстановительный период между тренировками, чтобы избежать переутомления и поддерживать здоровье. Правильный подход к суперсериям может привести к значительным результатам в достижении спортивных целей.
Для мышц брюшного пресса
1. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены и согнуты и коленях, руки за головой. Подъемы туловища, до касания колен грудью. (4х10).
2. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. (4х10). Читайте отдельную статью о тренировке пресса.
Для широчайших мышц
3. Вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины затылком. (5 подходов с максимальным количеством повторений).
4. Жим штанги широким хватом. (6х8).
Упражнения 5 — 12 объединены попарно
5. Лежа на наклонной скамейке под углом 45 градусов, голова вверху. Жим штанги средним хватом. (4х10).
6. Лежа на наклонной скамейке под углом 45 градусов, разводка гантелей. (4х10).
7. Лежа на горизонтальной скамейке, жим гантелей. (4х6).
8. Лежа поперек горизонтальной скамейки, касаясь ее лишь лопатками, в руках гантель. Опускать гантель за голову — «пулловер». (4х6).
9. Стоя в наклоне, подтягивать штангу к животу. Хват средний. (5х10).
10. Стоя в наклоне, отводить прямые руки с гантелями вдоль туловища назад. (5х10).
11. Сидя, в руках ручки блочного устройства. Хват узкий. Подтягивать ручки блочного устройства к животу. (4х10).
12. Стоя в наклоне. Одной рукой опереться на скамейку, в другой — гантель. Подтягивать гантель к тазу. (4х10).
Закончить эту бодибилдинг – суперсерию следует двумя первыми упражнениями для мышц брюшного пресса.
Суперсерии в бодибилдинге становятся все более популярными среди атлетов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что этот метод тренировки позволяет значительно увеличить интенсивность занятий и способствует более быстрому росту мышечной массы. Спортсмены делятся своими впечатлениями о том, как суперсерии помогают преодолеть плато в тренировках, улучшая выносливость и силу.
Некоторые тренеры подчеркивают, что такой подход требует высокой концентрации и правильного выбора упражнений, чтобы избежать перетренированности. В то же время, многие новички отмечают, что суперсерии делают тренировки более разнообразными и увлекательными. В социальных сетях активно обсуждаются различные схемы суперсерий, и многие делятся своими результатами, вдохновляя других на эксперименты.
Таким образом, мнения о суперсериях в бодибилдинге разнообразны, но большинство согласны в одном: это эффективный метод, который может значительно улучшить результаты тренировок.
Атлетизм – тренировка во вторник и пятницу
1—2. Упражнения такие же, как в первой серии.
Упражнения 3 — 12 объединены попарно.
3. Сидя, жим штанги из-за головы, хват широкий. (5х8).
4. Стоя, в руках гантели. Поднимать руки через стороны вверх, локти слегка согнуты. (5х8).
5. Сидя, одновременный жим двух гантелей. (4х8).
6. Стоя в наклоне, разводка гантелей. (4х8).
7. Стоя, в руках штанга. Подъем на бицепсы. (5х10).
8. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги узким хватом. (5х10).
9. Сидя, в руках гантели, локти на коленях. Попеременное сгибание рук. (5х10).
10. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки — «французский жим». (5х10).
11. Сидя, в руках гантели, локти на коленях. Попеременное сгибание рук. (5х10).
12. Стоя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Выпрямление рук. (5х10).
Также вы можете обратиться к отдельной статье, посвященной тренировке рук.
13—14. Заканчиваем эту бодибилдинг – суперсерию, также как и предыдущую – упражнениями для мышц брюшного пресса. Упражнения 1 — 2 из первой серии. Также можете посмотреть отдельную программу упражнений.
Атлетизм – тренировка в среду и субботу
1—2. Такие же, как в предыдущих сериях.
3. Подтягивание на перекладине, хват широкий. (5 подходов с максимальным количеством повторений).
Для мышц ног
4. Приседания со штангой на плечах. (8х6).
5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. (6х10).
6. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. (6х8).
7. Стоя носками ног на бруске высотой 3 — 4 сантиметра, к поясу прикреплено отягощение. Подъемы на носки. Каждые два подхода менять положение стоп: в двух стопы расположены параллельно друг другу, в двух — носки развернуты наружу, в двух — носки развернуты внутрь. (6х12).
8—9. Повторить два упражнения для мышц брюшного пресса.
———————
На этом все, желаем вам успешных тренировок, приносящих отличное настроение и ожидаемый результат.
Посмотрите технику выполнения вертикального жима:
Вопрос-ответ
Сколько подходов в суперсете?
Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними.
Сколько отдыха между суперсетами?
Супер-сет (от англ. Super set) — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы) с небольшим отдыхом между выполнением разных упражнений на разные группы мышц, обычно 30—60 секунд.
Можно ли делать суперсеты каждую тренировку?
Использовать суперсеты на каждой тренировке нельзя, даже опытным спортсменам. По крайней мере, без увеличения продолжительности отдыха. Да и в каждом упражнении их тоже не стоит применять. Оптимально — это в одном упражнении, которое завершает проработку данного мышечного региона.
Что такое суперсет и трисет?
Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет, за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом третьей программы суперсерии в бодибилдинге убедитесь, что у вас есть хорошая база силовых тренировок. Это поможет избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнений.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет вам максимально задействовать целевые группы мышц и снизить риск получения травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Включите в свой график дни отдыха и используйте методы активного восстановления, такие как легкие кардио-тренировки или растяжка, чтобы улучшить результаты.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Для достижения максимальных результатов в бодибилдинге важно правильно сбалансировать рацион, включая достаточное количество белков, углеводов и жиров.