Здравствуйте, дорогие друзья, посетители сайта. Сегодня в рубрике «Спортзал» мы открываем с вами новый раздел, посвященный бегу. В первых статьях этого нового раздела основной темой будет скорее медленный бег. И даже бег, переходящий в шаг. Дело в том, что мы познакомимся с интересной программой «Бег — шаг», приобщающей к оздоровительному бегу людей, не занимавшихся ранее никакими спортивными упражнениями. То есть, польза бега и методика приобщения к нему, будет подробно показана на примере людей старшего возраста. Методика разработана в Стэндфордском университете, в США, и предназначена для профилактики ишемической болезни сердца. Как известно, профилактика — это то, чем мы почти всегда пренебрегаем в угоду сиюминутной прихоти и лени. Чтобы потом, когда клюнет петух, приступить к усердному лечению.
Этот комплекс «Бег — шаг» предлагает обучающемуся сначала пешую прогулку, затем – медленный бег в разминочном темпе. Если эти усилия слишком велики для вас на начальном этапе, то чередуя бег – шаг, вы постепенно входите в форму. Если форма позволяет, то можно просто медленно бегать, что на самом деле дает один и тот же эффект. Ведь польза бега для профилактики ишемической болезни сердца неоспорима. Если раньше вам никогда не приходилось бегать, вы узнаете, что требуется для без проблемного начала медленного бега, и какие мероприятия следует предпринять для того, чтобы постепенно втянуться в занятия.
Если вы уже осознали пользу бега и занимаетесь им, или чередуете бег — шаг, то программа, вероятно, не даст вам принципиально новых знаний. Но все равно рекомендуем познакомиться с ней, потому что с ее помощью легче проводить занятия регулярно. Ведь основная беда многих начинающих или не так давно занимающихся в том, что пропустив одно – два занятия, желая того или нет, они отступают от достигнутых результатов, прекращая заниматься. Польза бега по стэндфордской программе «бег – шаг» еще в возможности справиться с этой проблемой, не дать своему слабоволию, каким-то обстоятельствам или увлечениям прервать занятия. Упражнения позволяют поддержать на высоком уровне решимость заниматься до тех пор, пока она не войдет в прочную привычку.
Польза медленного бега
Польза бега, поверьте, просто огромна. Тем более, что заняться этим бесхитростным спортом может каждый, в том числе и люди преклонного возраста. При этом даже медленный бег позволяет:
- увеличить продолжительность жизни
- укрепить скелет, костную систему человека
- существенно понизить вероятность ишемической болезни сердца
- контролировать собственный вес (другой способ похудеть)
- дать возможность почувствовать себя моложе своих менее спортивных сверстников
- избавиться от стресса
- почувствовать себя симпатичным и привлекательным
Оценив все эти перспективы, вы практически неизбежно решите, что, при всей загруженности на работе и занятости в быту, вам очень нужно заняться оздоровительным медленным бегом.
Почему специалисты из Стэнфорда выбрали для профилактики ишемической болезни сердца разминочный бег, точнее бег в медленном темпе. Дело в том, что:
- Бег – шаг это простое и довольно таки недорогое занятие
- Бег отлично совместим с всевозможными другими формами физических занятий. Например, бодибилдинг, аэробика, плавание, велосипед,
- Занятия бегом или ходьбой удобны для самоконтроля тем, что позволяют легко подбирать тот уровень нагрузки, который оптимален для любого человека с любой степенью физической подготовки. Это особенно важно для тех, кто впервые начинает заниматься или возвращается к медленному бегу после большого перерыва.
Многим из впервые обратившихся к бегу как профилактике ишемической болезни сердца (и не только им) может показаться, что занятия медленным бегом не самое интересное времяпрепровождение. Однако, знайте, что многие и многие тысячи людей находят в этом и пользу и удовольствие.
Медленный бег по программе «бег – шаг» получил положительные отзывы от врачей, которые отмечают его значимость в профилактике ишемической болезни сердца. Специалисты подчеркивают, что такая форма физической активности способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердечную мышцу и улучшая кровообращение. Регулярные занятия помогают снизить уровень стресса и контролировать артериальное давление, что также является важным фактором в профилактике заболеваний сердца. Врачи рекомендуют начинать с небольших дистанций и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и перегрузок. Таким образом, медленный бег становится доступным и эффективным способом заботы о здоровье сердца.
Цель занятий медленным бегом
Прежде всего, разработчики программы «Бег – шаг» на начальных стадиях занятий предлагают все внимание сосредоточить не на скорости, а на длительности занятий. Такие задачи нужно поставить каждому, начинающему заниматься медленным бегом:
- Занятия бегом проводить не реже трех раз в неделю
- Продолжительность занятия должна быть не менее 25 — 30 минут
- Интенсивность бега или шага должна быть такова, чтобы спортсмен был способен постепенно увеличивать нагрузку, тем самым развивать свою выносливость
Работа по освоению медленного бега по программе «бег – шаг» делится на четыре этапа. Любой начинающий спортсмен должен освоить каждый этап, прежде чем перейти к следующему. Уточнение: спортсменами в этой статье мы называем всех, кто решил заниматься бегом, невзирая на возраст, физические возможности и опыт предыдущих занятий.
Читайте также:
Разрешение врача для занятий медленным бегом
По программе «Бег — шаг» вам нужно будет очень постепенно, не торопясь, нагружать себя и внимательно следить за работой сердца. Нам ни в коем случае нельзя допустить перенапряжения. Не забываем, что программа рассчитана на профилактику ишемической болезни сердца, а не на экстремальные нагрузки. При этом давайте рассмотрим два возможных варианта вашего физического состояния:
- Ваш возраст менее пятидесяти лет. Вы не ощущаете каких-то особых недомоганий, у вас нет избыточного веса или есть, но небольшой. Вы никогда не жаловались на повышенное кровяное давление (гипертонию) или на боли в сердце. Среди ваших родственников нет, и никогда не было больных ишемической болезнью сердца.
В этом случае у вас нет острой нужды в посещении врача и проведении серьезного медицинского осмотра. Впрочем, для абсолютного спокойствия и комфортных тренировок, поговорить с врачом о своем решении заняться медленным бегом, не помешает.
- Ваш возраст более пятидесяти лет. В вашей семье (у ваших прямых родственников — родителей, сестёр, братьев) имелись случаи ишемической болезни сердца. У вас есть какие-либо осложнения со здоровьем.
В этом случае обращение к своему лечащему врачу необходимо и строго обязательно.
Медленный бег по программе «бег – шаг» становится все более популярным среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и предотвратить ишемическую болезнь сердца. Многие отмечают, что такой подход позволяет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и снизить уровень стресса. Участники программы делятся положительными впечатлениями о том, как регулярные занятия помогают им чувствовать себя энергичнее и бодрее.
Кроме того, медленный бег подходит для людей с разным уровнем физической подготовки, что делает его доступным для широкой аудитории. Некоторые отмечают, что благодаря этому методу они смогли избежать травм, которые часто возникают при интенсивных тренировках. Важно и то, что медленный бег способствует улучшению обмена веществ и помогает контролировать вес, что также является важным фактором в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, многие находят в медленном беге не только физическую активность, но и возможность улучшить качество жизни в целом.
Первый этап
Уважаемые друзья, посетители сайта, на этом мы заканчиваем вводную статью о Стэндфордской программе «Бег – шаг», созданной для профилактики ишемической болезни сердца Продолжение следует, подписывайтесь на обновления.
О первом же этапе этой программы мы расскажем в следующей статье рубрики «Бег», а пока лишь можно отметить, что он, скорее всего, не займет много времени. Его основное предназначение — это помочь начинающему спортсмену подобрать нужный темп для начала тренировок. А дальше все решат индивидуальные возможности вашего организма. Может так получиться, что вы придете ко второму этапу через неделю, или, возможно, вам потребуется существенно больше времени для того, чтобы организм окреп, и вы постепенно достигли нужной выносливости.
Сейчас же предлагаем вам посмотреть видео о распространенных ошибках в беге:
Вопрос-ответ
Можно ли бегать при ишемической болезни сердца?
Спорт при ишемической болезни сердца улучшает общее самочувствие, способствует более легкому течению болезни. Занятия по полчаса в день помогают улучшить состояние сосудов.
Что лучше для сердца: бег или ходьба?
Для сердца ходьба для профилактики заболеваний сердца является более эффективной, чем бег. К таким выводам ученые приходили уже неоднократно. Например, калифорнийские исследователи сравнили показатели бегунов и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом.
Как бег полезен для сердца?
Наиболее важным эффектом занятий бегом является повышение эффективности работы вашей сердечной мышцы. Улучшение производительности вы можете заметить уже спустя 4-6 недель регулярных беговых тренировок (30 минут 3 раза в неделю). Даже у новичков частота сердечных сокращений снижается на 10 ударов в минуту.
-
Читайте также:
Сколько нужно бегать, чтобы укрепить сердце?
Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю по 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте медленный бег постепенно. Если вы новичок, начните с коротких дистанций и увеличивайте их со временем. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Следите за своим пульсом. Во время медленного бега старайтесь поддерживать пульс в пределах 50-70% от максимального. Это оптимальная зона для улучшения сердечно-сосудистой системы и профилактики ишемической болезни сердца.
СОВЕТ №3
Комбинируйте бег с ходьбой. Программа «бег – шаг» подразумевает чередование бега и ходьбы. Это не только сделает тренировку более разнообразной, но и поможет избежать переутомления и повысить выносливость.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, а после – заминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и ускорить восстановление после тренировки.
