Это начальная статья из серии «методики силовых тренировок по бодибилдингу» от одного из первых в стране атлетических клубов. Это клуб «Москвич», образованный в далеком 1972 году и возглавляемый многие годы В. Шубовым, членом президиума Федерации атлетизма страны.
На наших страницах вы можете видеть методики и от других авторов. Например, серию статей для начинающих от Богдановича или суперсерии в бодибилдинге от Дикуля. Располагая разными источниками информации вы, тем самым, сможете сравнить методики силовых тренировок от различных школ и тренеров, более вдумчиво подойти к собственным занятиям. И в итоге приобщиться к «железной игре», стать сильнее, выносливее, приобрести красивое атлетическое телосложение. А следующая статья, основанная на рекомендациях В. Шубова находится здесь.
А теперь несколько слов о «Москвиче». Сначала тренирующихся было шестеро. Ребята отыскали заброшенный подвал, вычистили его, отремонтировали, оборудовали тренажеры. Несколько раз клубу приходилось менять прописку, пока он не обрел твердый адрес. Многие годы представители «Москвича» успешно выступали в различных атлетических турнирах.
Желающих начать заниматься бодибилдингом в клубе, всегда было гораздо больше, чем может вместить небольшой зал в подвале жилого дома. Зато в заочном клубе, который работает на наших страницах, могут тренироваться все желающие. Конечно, тренировать заочно – дело непростое, но возможное. Нужно лишь сразу настроить всех желающих заняться атлетизмом на серьезную и творческую работу, а не просто на механическое повторение упражнений. В общем-то, сами принципы атлетической тренировки достаточно просты и доступны. Сложность состоит в умении индивидуально, с учетом своих физических возможностей и типа сложения использовать богатый арсенал приемов атлетизма. Залог успеха не в каких-нибудь «чудодейственных» методиках тренировок чемпионов, а в точном выборе режима, необходимого именно вам, именно в данный период.
На первых порах занятий мышцы реагируют на любые нагрузки, и положительный, подчас значительный результат придает уверенности в правильности выбранного пути. Увы, расплата за ошибки наступает иногда по прошествии значительного времени. Вот почему рассчитывать свои силы надо не на месяцы и даже не на годы, а делать спорт, и атлетизм в частности, спутником на всю жизнь.
Как начать заниматься бодибилдингом? По начальному комплексу, который мы вам предлагаем, занимались все атлеты клуба, даже таких разных направлений, как турниры в вольных упражнениях и силовое троеборье. Комплекс позволяет без перегрузок включиться в занятия атлетизмом людям самых различных физических данных.
Эта методика силовых тренировок предлагает заниматься по комплексу не менее 3—4 месяцев. Причем первые две недели выполняйте по одному подходу в каждом упражнении. Затем количество подходов можно увеличивать и постепенно довести до указанного.
Теперь о том, как подбирать вес снарядов и определять количество повторений в каждом подходе. Количество повторений зависит от уровня подкожного жира. Если вы худощавы, делайте меньшее число из указанных повторений, если склонны к полноте — большее. Вес подбирается таким образом, чтобы нужное для вас количество повторений вы могли сделать только в первом подходе. И при всем желании не могли бы выполнить больше. Скажем, жим лежа со штангой весом 50 кг в первом подходе вы выполнили 10 раз, естественно, в следующих это число будет меньше: во втором — 8, в третьем — 8, в четвертом — 7. Стремясь выполнить намеченную норму, увеличивая силу и выносливость, вы, наконец, через несколько тренировок сделаете все четыре подхода по 10 повторений. Это означает, что вы овладели весом 50 кг и на следующей тренировке можете увеличить вес штанги на 5—10 процентов (а гантелей — до 5 процентов).
Итак, начать заниматься бодибилдингом не сложно, приступаем к тренировке. Но сначала — основательная разминка. Она может быть такой же, как обычная утренняя гимнастика, по особое внимание обратите на сухожилия.
Читайте также:
Методика силовых тренировок по бодибилдингу – начальный уровень
Врачи отмечают, что начинать заниматься бодибилдингом следует с тщательной подготовки. Прежде всего, важно пройти медицинское обследование, чтобы исключить возможные противопоказания. Специалисты рекомендуют разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую уровень физической подготовки и цели. Начинать лучше с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Врачи акцентируют внимание на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Также важным аспектом является сбалансированное питание, которое должно включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Не стоит забывать о восстановлении: полноценный сон и отдых играют ключевую роль в прогрессе. В целом, врачи советуют подходить к бодибилдингу с умом и терпением, чтобы достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
Для мышц груди
1. Лежа на горизонтальной скамейке. Жим штанги. Хват широкий. (4 подхода по 8-12 повторении).
2. Лежа на горизонтальной скамейке. Разводка гантелей. (2 — 4 х 10—14).
Для широчайших мышц
3. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу. Хват широкий. (4х8-12).
4. Вис на перекладине. Подтягивание до касания затылком грифа. Хват широкий. (2 — 4 подхода по 12 повторений).
Многие люди, решившие заняться бодибилдингом, отмечают, что первый шаг — самый трудный. Часто они сталкиваются с неуверенностью и страхом перед новыми вызовами. Однако, как только они начинают, большинство понимает, что ключ к успеху — это регулярность и терпение. Опытные атлеты советуют новичкам не спешить и ставить реалистичные цели. Важно также правильно составить тренировочный план и уделять внимание питанию. Многие подчеркивают, что поддержка сообщества и общение с единомышленниками значительно облегчают путь. Кроме того, полезно следить за прогрессом, чтобы видеть результаты своих усилий. В конечном итоге, бодибилдинг — это не только физическая трансформация, но и путь к самодисциплине и уверенности в себе.
Для четырехглавой мышцы бедра
5. Приседание со штангой на плечах. Спину держать вертикально! (4х8—12).
Для мышц голени
6. Стоя пальцами ног на бруске высотой 3-4 сантиметра, штанга на плечах. Подъемы на носки. (4х12—16).
Для дельтовидных мышц
7. Стоя, жим штанги. Хват широкий. (4х6 —10).
8. Сидя, руки с гантелями опущены. Подъемы рук через стороны вверх до горизонтального положения. (2 — 4х10—14).
-
Читайте также:
Для бицепсов
9. Стоя, штанга в опущенных руках, хват средний. Сгибания рук и локтях («подъем на бицепс»). (4х8—12).
10. Сидя, гантели в руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. (2—4х10—14).
Для трицепсов
11. Стоя, штанга в опущенных за голову руках, хват средний. Не меняя положения локтей, разгибать руки («французский жим»). (4х8 —12).
12. Стоя, гантели в опущенных за голову руках. Попеременное разгибание рук. (2 — 4х10 — 14).
Для мышц брюшного пресса
13. Лежа, ноги закреплены или их держит партнер. Руки за головой. Тренируем брюшной пресс, поднимая туловище до касания грудью колен. (4х30).
14. Лежа, подъемы прямых ног. (4х30).
———————
Эта методика силовых тренировок по бодибилдингу дает время отдыха между подходами в 3—5 минут. Оно (время отдыха) также зависит от телосложения: худощавые отдыхают больше, чем люди, склонные к полноте. Полностью тренировка длится 2—2,5 часа. Начинать ее следует в такое время, чтобы пауза между занятиями и приемом пищи была не меньше двух часов, а между занятиями и сном — не менее часа. Тренироваться следует через день три раза в неделю. В свободные от тренировок дни можно совершать пробежки, велосипедные прогулки, поиграть в футбол, волейбол.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
С чего начать новичку заниматься бодибилдингом?
Ваш план тренировок должен состоять из упражнений с весовой нагрузкой, которые наращивают мышечную массу, таких как приседания, жимы лежа, становая тяга и выпады. План тренировок по бодибилдингу для начинающих может включать три или четыре тренировки на все тело в неделю, состоящие из двух или трех подходов по восемь-десять повторений в каждом упражнении.
Сколько раз в неделю надо заниматься бодибилдингом?
Оптимальный ритм для силовых тренировок – два-три раза в неделю (не вызывает перегрузки, налаживает метаболизм, укрепляет костную и мышечную систему). Минимальные показатели – посещение тренажерных залов не более трех раз в неделю.
Сколько времени нужно, чтобы начать заниматься бодибилдингом?
Большинство новичков увидят заметный рост мышц в течение восьми недель, в то время как более опытные атлеты увидят изменения в течение трех-четырех недель. Большинство людей набирают от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц при правильном плане силовых тренировок и питания.
Сколько часов тренируются бодибилдеры?
Вы должны ожидать, что тренировка по бодибилдингу займет в среднем от 60 до 90 минут. Тем не менее, существует множество факторов, которые могут увеличить эту продолжительность, например, уровень опыта, мышцы, над которыми вы работаете, или количество упражнений, которые вы выполняете.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с составления плана тренировок. Определите, сколько дней в неделю вы готовы уделять занятиям, и выберите упражнения для каждой группы мышц. Это поможет вам организовать тренировки и избежать перегрузок.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Для достижения результатов в бодибилдинге важно правильно питаться. Увеличьте потребление белка, добавьте больше овощей и избегайте переработанных продуктов. Рассмотрите возможность консультации с диетологом.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок. Это включает в себя достаточный сон, дни отдыха и, возможно, легкие кардионагрузки, чтобы поддерживать общую физическую форму.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок, где будете записывать свои достижения, изменения в весе и объемах мышц. Это поможет вам оставаться мотивированным и корректировать программу тренировок по мере необходимости.
