В рубрике «Бег» мы продолжаем знакомиться с программой приобщения к оздоровительному бегу, разработанной специалистами Стэндфордского университета. Сейчас для спортсменов, начинающих бегать в возрасте «за сорок» и прошедших первый этап важно отработать тактику бега, выработать стойкую привычку и желание двигательной активности. Однако, прежде чем сделать шаг вперед, давайте еще раз повторим пройденное.
Программа рассчитана на четыре этапа. Сколько по времени будет длиться каждый — зависит только от вас. На первом этапе, если помните, вы определяете посильный для себя темп бега, в котором вы способны двигаться 20 минут. Это могут быть медленная или быстрая ходьба или сочетание ходьбы с бегом. Не стоит торопиться увеличивать нагрузки, особенно спортсменам начинающим бегать в возрасте более 40 – 50 лет. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой — во всех случаях при определении тактики бега вы должны руководствоваться показателями ЧСС (частоты сердечных сокращений). Еще один простой тест адекватности нагрузки вашему физическому состоянию — это способность разговаривать с партнером. Кстати, вполне может оказаться, что вы способны бежать все 20 минут, сохраняя пульс ниже оптимальных показателей. Значит, данная программа вам не нужна и стоит подыскать другую, если вы, конечно, намерены бегать более 20 минут или замахнуться в будущем на марафон.
Первый этап
Итак, на первом этапе занятий вы выясняете свои возможности и осваиваете одну из предлагаемых ступеней:
Вы определили свои возможности в диапазоне предложенных ступеней. Но это не все. Тактика бега по этой программе предполагает завершение первого этапа занятий только тогда, когда на протяжении, скажем, недели показатели пульса ни разу не превысят пределы значения, оптимального для вашего возраста. Таблицы с оптимальной частотой сердечных сокращений во время тренировки для спортсменов, начинающих бегать в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет и разного времени замера уже приводились. Сейчас же показатели ЧСС за одну минуту и за десять секунд для вашего удобства сведены в одну таблицу:
То есть, объясняю еще раз: предположим, вы начали бегать в возрасте 50 лет и находитесь на 2-ой ступени первого этапа занятий. Вторая ступень – это «быстрая ходьба» и согласно выше приведенной таблице оптимальной частоты сердечных сокращений, ваш пульс во время занятий должен быть в диапазоне от 110 до 127 ударов, если измерение проводится в течение минуты или от 19 до 21 удара, если измерение проводится за 10 секунд.
Если ваш пульс оказывается выше указанного диапазона, то вам рано заниматься по второй ступени – переходите на первую (медленная ходьба). Если ваш пульс в результате измерений оказывается ниже приведенного диапазона, очень хорошо – вы можете переходить на 3-ю ступень первого этапа. Это чередование четырех минут ходьбы и одной минуты бега.
Мнение врачей о начале занятий бегом подчеркивает важность правильной тактики. Специалисты рекомендуют новичкам начинать с медленного темпа, чтобы избежать травм и перегрузок. Постепенное увеличение дистанции и скорости поможет организму адаптироваться к новым нагрузкам. Врачи также акцентируют внимание на необходимости разминки перед тренировкой и заминки после, что способствует восстановлению мышц и снижает риск растяжений. Кроме того, важно следить за состоянием здоровья, особенно при наличии хронических заболеваний. Врачи советуют выбирать удобную обувь и подходящую поверхность для бега, чтобы минимизировать ударные нагрузки на суставы. Правильная тактика бега не только улучшает физическую форму, но и способствует общему самочувствию.
Второй этап
На втором этапе (наконец мы до него добрались) вам предлагаются все те же четыре ступени. Таблица ступеней второго этапа полностью соответствует таблице первого и потому не приводится. Всё дело в том, что разработчики этой программы бега учитывают разные физические возможности и возраст тренирующихся. Например, кто-то начал бегать в возрасте 45 лет, а кто-то в 65. Соответственно, кто-то начал с первой ступени, а кто-то, например с третьей. Поэтому, правилами установлено за один этап осваивать две ступени. Если вы прошли первую и вторую ступень, то считается, что прошли первый этап. Третья ступень будет для вас началом второго этапа. Для тех, кто приступил к занятиям с третьей ступени, второй этап начинается с пятой ступени.
Но переход от одной к другой (строго соблюдайте это правило) осуществляется только тогда, когда в течение определенного времени — пусть той же недели — ваш пульс ни разу не попадет на оптимальные значения, он всегда ниже. Это требование — гарантия того, что вы не навредите себе, форсируя нагрузки. То есть тактика бега определяется по приведенной таблице с учетом вашего возраста и подсчета ЧСС.
Наверное, все же стоит уделить внимание определению оптимального пульса для тех, кто начинает бегать в возрасте, отличающемся от ровно 40, 50, 60 или 70-ти лет, ведь в таблице не приведены данные для 45-летних или 57-летних спортсменов. Все просто: от числа 220 отнимите свой возраст. Оптимальная ЧСС должна находиться между 65 и 75 процентами от полученного числа.
Пример определения оптимальной ЧСС, от которой будет зависеть тактика бега спортсмена, начинающего бегать в возрасте 53-х лет:
(220 – 53) * 0,65 = 109
(220 – 53) * 0,75 = 125
Итого, оптимальный диапазон пульса во время бега от 109 до 125 ударов в минуту.
Если вы молоды и успешно прошли первые три этапа занятий, то какие-то отрезки времени в вашей тренировке будет допустимо пробегать и с интенсивностью до 80 процентов от максимального значения. Но об этом уже в следующей статье. Сейчас же — давайте перейдем рассмотрению третьего этапа тренировок.
Многие начинающие бегуны отмечают, что книга “Для тех, кто начинает: оттачиваем тактику бега” стала для них настоящим открытием. В ней собраны практические советы и рекомендации, которые помогают не только улучшить физическую форму, но и развить правильное мышление. Читатели восхищаются доступным языком изложения и структурированностью материала, что делает его понятным даже для тех, кто только делает первые шаги в мире бега.
Особое внимание уделяется технике бега, что позволяет избежать распространенных ошибок и травм. Люди отмечают, что благодаря этой книге они смогли не только научиться правильно дышать и распределять силы, но и обрести уверенность в своих способностях. Многие делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия спортом. В целом, книга заряжает позитивом и мотивацией, что делает её незаменимым помощником для каждого, кто хочет начать бегать.
Третий этап
На третьем этапе — а мы пришли именно к нему — предлагаются вновь четыре ступени:
Читайте также:
При этом запомните: если вы не способны к тренировке по третьей ступени, значит, третий этап вам осваивать рано.
Мы настоятельно рекомендуем пожилым спортсменам, тем, кто начал бегать в возрасте старше 50 лет, составлять графики занятий на неделю и обязательно фиксировать в них показатели пульса. Удачи и успешных тренировок!
Как правильно бегать и получать от этого удовольствие, видео:
Вопрос-ответ
Какая нормальная скорость бега для новичка?
Для начинающих бегунов оптимальная скорость на беговой дорожке составляет от 5 до 8 км/ч. Это позволит им привыкнуть к нагрузке и научиться правильно бегать, не рискуя получить травмы.
Что такое каденс при беге?
Каденс — частота вращения педалей велосипеда, ходьбы или бега. Для езды на велосипеде выражается в количестве оборотов в минуту, а для бега — шагов или полных циклов (как правой, так и левой ноги), выполненных в течение определенного периода времени (чаще всего в одну минуту).
Как дышит спецназ при беге?
4 правила спецназа, которые помогут не задыхаться при беге. Для этого заранее потренируйтесь: при вдохе немного надувайте живот, пока легкие наполняются воздухом. Постарайтесь за один вдох-выдох делать по 3-4 шага. Важно дышать ритмично, с определенными интервалами и не сбиваться.
Когда организм привыкает к бегу?
К бегу должны постепенно привыкнуть мышцы, кости, суставы, связки, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Кроме того, важна и психологическая адаптация к новому виду активности. Таким образом, процесс может занять несколько месяцев. Для осуществления адаптации организма к бегу тренировки должны быть регулярными.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с правильной разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и улучшит вашу производительность.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Установите реалистичные цели. Определите, чего вы хотите достичь в беге, будь то улучшение выносливости, увеличение дистанции или скорость. Разделите свои цели на небольшие этапы, чтобы отслеживать прогресс и оставаться мотивированным.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику бега. Правильная осанка и техника помогут вам избежать травм и сделают бег более эффективным. Старайтесь держать спину прямой, а руки согнутыми под углом 90 градусов, двигая ими в такт с ногами.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки давайте своему организму время на восстановление. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, дни отдыха от бега, чтобы избежать переутомления.
