Во время обсуждения рациона питания вегетарианцев естествен вопрос: не ведет ли отказ от животных белков к ослаблению организма? Мы поговорим об этом и приведем недельную программу питания, разработанную диетологами — «как правильно питаться вегетарианцу».
Еще древний философ Плутарх говорил, что ум и мыслительные способности тупеют от мяса. Кстати, латинское слово «вегетус» означает «жизнерадостный». Воины древней Спарты питались преимущественно вегетарианской пищей, и этот период отмечен дивной красотой человеческого тела.
Преимущества вегетарианства
Можно привести немало свидетельств в пользу вегетарианства. Скажем, сердце вегетарианца бьется медленнее, и оно долговечнее. В результате исследований, проведенных в ФРГ, зафиксировано: у тех, кто не ест мяса, артериальное давление и вязкость крови ниже, чем у мясоедов. Известно, оба эти фактора имеют прямое отношение к развитию атеросклероза и инфаркта; люди с повышенным давлением и большей вязкостью крови заболевают чаще. Есть свидетельства, что во время эпидемии вегетарианцы гораздо реже подвергаются заражениям. Японские ученые недавно сообщили об итогах сорокалетних наблюдений за жизнью большой группы вегетарианцев. Вывод: те из них, кто питался достаточно разнообразно, прожили дольше мясоедов и больший период времени вели активный образ жизни.
В России издавна было довольно много последователей «безубойного» питания. Строго соблюдались посты и постные дни, предписываемые религией, а их было более 200. Один только Великий пост длится 7 недель. Исторические и литературные источники свидетельствуют о том, что постные дни делали людей здоровее, сдержаннее, жизнерадостнее. Кстати, среда и пятница, согласно христианской религии, всегда считались постными днями.
Завтрак вегетарианца
К голосам сторонников вегетарианства присоединяется голос писателя и врача В. Вересаева, автора известных «Записок врача» и многих других замечательных произведений. О своем вегетарианстве Вересаев пишет так: «Основное мое питание — растительное, к нему — молоко, яйца, иногда рыба. И чувствую себя прекрасно, и в 70 лет не страдаю печенью».
Нередко можно услышать, что «энергетическое питание» стоит дорого, не по карману многим, однако практика показывает, что такое питание не дороже, а иногда и дешевле (например, летом, в начале осени). Кстати, «энергетическое питание» несовместимо с табаком, алкоголем, наркотиками.
Врачи отмечают, что вегетарианцы могут получать все необходимые питательные вещества, если их рацион тщательно сбалансирован. Основу питания таких людей составляют овощи, фрукты, злаки, бобовые и орехи. Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и снижению риска хронических заболеваний. Однако специалисты предупреждают о возможных недостатках, таких как дефицит витамина B12, железа и омега-3 жирных кислот. Для предотвращения этих проблем вегетарианцам рекомендуется включать в рацион обогащенные продукты или добавки. В целом, при правильном подходе вегетарианская диета может быть не только здоровой, но и разнообразной.
Как правильно питаться вегетарианцу — сезонные варианты
Диетологи-натуропаты предлагают различные варианты питания. Живущим на юге, тем, кто имеет возможность есть свежие фрукты и овощи почти круглый год, конечно, следует значительно увеличивать долю сырой пищи в рационе. Что же касается жителей других регионов, то, например, такие видные врачи, как Харри Бенджамин и Алиса Чейз, считают, что в холодную погоду не грешно поесть горячего (умеренно, конечно) вегетарианского супа. П. Брэгг и Г. Шелтон в меню, которые они рекомендуют и больным, и здоровым, всегда указывают «приготовленные овощи», печеную картошку, каши, отваренный рис.
Читайте также:
Учитывая основные принципы вегетарианства, очень легко вносить в рекомендуемую диету изменения в зависимости и от сезона, и от имеющихся продуктов: вместо апельсинового сока, например, морковный или яблочный, любые сухофрукты— вместо кураги и чернослива, салат из свежих овощей, вареные овощи вместо фруктов. Овощи можно приготовлять на пару или в духовке.
Для разнообразия салаты готовят с небольшим количеством сметаны или сливок (например, из тертой моркови, тыквы). Вместо творога — неострый, молодой сыр или вымоченная брынза. Хлеб из цельного зерна можно намазать небольшим количеством сливочного масла (например, на ужин). Кроме этого, правильно приготовленные каши и вегетарианские супы — большое подспорье в питании.
Мнения о питании вегетарианцев варьируются от восхищения до недоумения. Многие считают, что вегетарианцы ограничены в выборе продуктов, однако на самом деле их рацион разнообразен и богат. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена составляют основу их питания. Вегетарианцы часто экспериментируют с новыми рецептами и находят альтернативы мясным блюдам, что делает их меню интересным и насыщенным. Некоторые люди отмечают, что вегетарианцы выглядят более здоровыми и энергичными, что может быть связано с высоким содержанием витаминов и минералов в их рационе. Однако существуют и скептики, которые утверждают, что без мяса сложно получить все необходимые белки и микроэлементы. В конечном итоге, каждый выбирает свой путь, и важно помнить, что разнообразие и баланс в питании — ключ к здоровью.
Недельный рацион питания вегетарианца
В итоге из работ диетологов-натуропатов можно вывести следующую недельную «формулу» питания (считая в день по три основных приема пищи):
7 раз в неделю, то есть каждый день — салат из любых овощей или фруктов по сезону, приправы — растительное масло с лимонным соком или яблочным уксусом, сметана, сливки.
5 раз в неделю — белковая пища (творог, молоко, кисломолочные продукты, яйца, сыр, брынза) Для тех, кто еще не готов стать вегетарианцем — также мясо, птица, рыба. Все в это обязательно следует сочетать с сырыми овощами.
2 раза в неделю — зернобобовые (например, приготовленная фасоль, в идеале — чечевица)
2 раза в неделю — овощной суп (например, такой)
2 раза в неделю — каша
3 раза в неделю — приготовленные овощи (на пару или печеные, включая печеную картошку).
-
Читайте также:
Из этой формулы видно, что простор для фантазии в разнообразии меню довольно широкий. Если по традиции кто-либо желает, чтобы обед состоял из двух блюд, то можно «уравновесить» диету за счет приготовленных овощей, каш (которых в меню не так много). К этой диете возможны добавления — хлеб из цельного зерна (2—3 ломтика в день) с небольшим количеством сливочного масла, мёд с напитками или сам по себе, любые фрукты и ягоды, орехи на ужин (если он не тяжелый), размоченные сухофрукты, пророщенная пшеница. Кроме того, «среднездоровый» работающий человек неизбежно добавляет какие-то «случайные» блюда к своему меню (надеемся, что не слишком часто…).
Таким образом, совершенно отпадает обычно задаваемый, вопрос, когда речь идет о вегетарианской диете: «Чем же тогда питаться?». Как говорится, дай бог ухитриться съесть все то, что действительно необходимо организму.
Репортаж о том, чем питаются вегатарианцы, репортаж из вегетарианского кафе и мастер-класс приготовления вегетарианского теплого салата с тофу:
Вопрос-ответ
Что нельзя есть вегетарианцам?
Вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Молочные продукты и яйца не употребляются лишь частью вегетарианцев.
Какие продукты едят вегетарианцы?
В него входят: бобовые культуры — горох, чечевица, фасоль, нут, соя. Орехи и семена — миндаль, кешью, арахис, грецкий и бразильский орех, тыквенные и подсолнечные семечки, чиа, льняное семя. Злаки — бурый рис, овес, пшеница, просо, гречка, киноа.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите разнообразие растительных источников белка. Вегетарианцы могут получать необходимый белок из бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Включение этих продуктов в рацион поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на витамины и минералы, которые могут быть недостаточны в вегетарианском рационе. Например, витамин B12, железо и кальций часто требуют дополнительного внимания. Рассмотрите возможность добавления обогащённых продуктов или пищевых добавок в свой рацион.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии. Включайте в свой рацион различные фрукты, овощи, злаки и бобовые, чтобы получать широкий спектр питательных веществ. Это поможет избежать дефицита и сделает ваше питание более интересным и вкусным.
СОВЕТ №4
Пробуйте новые рецепты и блюда. Вегетарианская кухня предлагает множество уникальных и вкусных вариантов. Исследуйте кулинарные традиции разных стран и находите вдохновение в новых рецептах, чтобы разнообразить своё меню.
-
Читайте также:
