Самомассаж как составная часть уроков оздоровления

Предлагаем вашему вниманию уроки (точнее первый урок из целого комплекса) Натальи Рудольфовны Малкиной. Эти уроки основаны на принципах восточных систем оздоровления, йоговых техниках, используют приемы психорегуляции, самомассажа. Эти уроки оздоровления рассчитаны на лю­дей от пятидесяти лет и старше — ослабленных, инвалидов, страда­ющих разного рода хроническими «болячками». Однако мы по­лагаем, что ознакомление с «системой» окажется полезно всем. Тем более что у каждого есть надежда когда-нибудь миновать тот самый порог пятидесятилетия, оставаясь при этом сильным телом и бодрым духом.  Именно такие цели преследует комплекс упражнений, первый урок которого перед вами.

Что касается места размещения, то, не смотря на присутствие в уроках и ходьбы и бега и гимнастики, рубрика «Спортзал» нам показалась слишком агрессивной для этих уроков. А так как в них присутствует элемент самопознания через дыхательную гимнастику и психорегуляцию, то будет логичным нахождение этих статей здесь – в рубрике «Человеку о человеке».

И еще. Поскольку уроки Малкиной  это целый комплекс, и невозможно охватить такой объем материала в одной статье, мы начина­ем с главного в первом периоде тренировки — с самомассажа. И не удивляйтесь: «по Малкиной» он может длиться не менее часа. Что требуется в этой ситуации от вас? Читайте, усваивай­те, пробуйте, запоминайте, мотайте на ус и постепенно соби­райте все компоненты урока воедино. По этому поводу Малкина говорит: «Не торопитесь выздоравливать — тут можно себе и навредить».

Уроки построены на ба­зе ряда основных принципов во­сточных систем. Нарушение их немедленно снижает и КПД программы. Большинство отече­ственных программ (яркий их пример — комплекс ГТО) на­правлено в основном на мы­шечную нагрузку, совершенно не учитывая таких мощных факторов оздоровления, как, скажем, психофизиология, био­энергетика и другие. Поэтому отечественные «механические» программы не столь эффектив­ны в плане оздоровления. Еще в начале XIII века врач и фило­соф Руми говорил о том, что мышца «дура» и результативно воздействовать на организм можно только через Человека. Вот этим давайте и займемся.

В нашей программе будут са­момассаж, дыхание, психорегу­ляция, питание и РДТ (разгрузочно-диетическая терапия) гимнасти­ка, закаливание, бег и туризм.

Каждый урок строится одина­ково:

— самомассаж

— дыхательная гимнастика

— активное движение

— психорегуляция

Однако содержание каждого слагаемого урока меняется по мере того, как мы будем под­ниматься по ступенькам. Ска­жем, то же движение. Это и самомассаж, и гимнастика, и ходьба, и бег, и туризм… Что касается конкретно первой ступени (а мы с вами именно здесь), то содержание урока таково: полное гармоничное ды­хание (дыхание по системе йогов), самомассаж и аутотре­нинг (на данном этапе для заоч­ников это просто отдых, лежа в комфортных условиях). Весь урок, когда будут освоены три позиции, займет 1,5 часа.

Самомассаж: еще несколько моментов

Воля в процессе занятий креп­нет. Сейчас же она необходима только для организации заня­тий. Но в самом занятии волю убрать! Она враг номер один, ибо заставляет работать через «не могу». В данном слу­чае удовлетворение получает только ум, но не тело и не ду­ша. На занятии следует руко­водствоваться только удоволь­ствием.

Время на усвоение 1-й ступе­ни для заочников будет различ­ным. И пусть его уйдет столько, сколько необходимо лично вам. Не думайте об этом.

Теперь почему мы начинаем именно с самомассажа? Да по­тому, что он дает ощущение удовольствия сразу. Это очень важно. Йоговское дыхание и элементарные приемы аутотре­нинга мы освоим позже. Что же касается дыхания, то пока оно просто непроизвольное. Пе­ред занятием не забудьте «при­готовить» руки. Вымыть с мы­лом и согреть.

Врачи отмечают, что самомассаж является важным элементом в рамках уроков оздоровления. Он способствует улучшению кровообращения, снятию мышечного напряжения и повышению общего тонуса организма. Специалисты подчеркивают, что регулярное выполнение простых массажных техник помогает не только расслабиться, но и улучшить работу внутренних органов. Особенно полезен самомассаж для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как он помогает предотвратить застойные явления и улучшить гибкость суставов. Врачи рекомендуют включать его в повседневную практику, поскольку это доступный и эффективный способ заботы о собственном здоровье. Кроме того, самомассаж может служить отличным дополнением к другим методам оздоровления, таким как физические упражнения и дыхательные практики, что в совокупности способствует укреплению иммунной системы и улучшению общего самочувствия.

Причина боли между лопатками

Общий самомассаж, начало

Итак, общий самомассаж, верхняя часть туловища, 1-я ступень. 2 — 3 минуты. Мы начинаем с верхней час­ти туловища. Положение — стоя, сидя, можно и лежа.

Самомассаж кистей рук

Проглаживание (ла­дони, тыльная сторона, за­пястья, пальцы), «умывание» их — многократно (10 — 20 раз).

Самомассаж становится все более популярным элементом оздоровительных практик. Многие люди отмечают его положительное влияние на общее состояние организма. Участники уроков подчеркивают, что регулярные занятия самомассажем помогают снять напряжение, улучшить кровообращение и повысить гибкость мышц. Особенно ценят этот метод те, кто ведет сидячий образ жизни, так как он позволяет быстро восстановить силы и избавиться от дискомфорта в спине и шее.

Кроме того, многие отмечают, что самомассаж способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса. Уроки, в которых обучают техникам самомассажа, становятся не только практическими, но и эмоционально поддерживающими, создавая атмосферу взаимопомощи и обмена опытом. В результате, участники чувствуют себя более уверенно в заботе о собственном здоровье и благополучии.

Одно движение и боль в шее пройдет! #самомассаж

Самомассаж рук

Проглаживать сразу обе поочередно: от кисти вверх легко, приятно, к подмышечной впадине и затем сзади сверху вниз от плеча к кончикам паль­цев (2 — 3 раза). Можно про­водить самомассаж и поочеред­но каждой руки полностью.

Самомассаж шеи

Прогладить обеими ладонями одновременно сзади снизу вверх по шее, затылку, голове и обратно вниз (пальцы спускаются ниже 7-го шейного позвонка — горбик на шее у многих) и снова поднимаются вверх, но уже вместе с ладоня­ми и раздельно по надплечьям, пройдя их, спускаются вниз к подмышечным впадинам (1 — 3 раза).

Затем противоположной ладонью мягко приятно прогла­дить надплечье от шеи и верха спины к руке (4—6 раз) и за­кончить движение в сторону подмышечной впадины. Выпол­нить 1 — 2 раза. Аналогично другое надплечье.

Самомассаж передней части туловища

Стоя, ноги на ширине плеч, в приседе, можно сидя на пятках или сидя на полу, широко рас­ставив согнутые ноги, или сидя на стуле, по необходимости лежа.

Прогладить живот снизу от лобка вверх по средней линии   туло­вища средними пальцами один раз и, дойдя до уровня ребер, прогладить их ладонями гори­зонтальным движением (туда — сюда) 2 — 3 раза, закончив дви­жением рук вверх к подмышеч­ным впадинам.

Затем аналогично прогладить снизу вверх, но уже до верхней части груди один раз и также легко, приятно, одновременно двумя ладонями верхнюю часть груди горизонтальным движе­нием (туда — сюда) 2 — 3 ра­за, заканчивая его в сторону подмышечной впадины.

Самомассаж горла

Мягко, приятно про­гладить снизу вверх поперемен­но одной-другой кистями (их тыльной стороной) с широко раздвинутыми пальцами. При этом нижняя челюсть расслаб­лена (как бы отвисла), губы пухлые (5 — 10 раз каждой ру­кой).

Самомассаж лица

«Умывание» — сло­жить ладони вместе «лодоч­кой», внутренней боковой сто­роной приложив их вертикаль­но по средней линии лица (пальцы на лбу, касаются во­лос, ладони на щеках с обеих сторон носа), и движением мяг­ким вниз, с одновременным рас­крытием ладоней и их постепен­ным прилеганием к щекам, нежно прогладить лицо вниз и в стороны — к ушам. Здесь «замереть» на 2 — 4 секунды, наклонить голову вперед вниз, затем продолжать движе­ние — голова и локти поднима­ются, позвоночник вытягивает­ся вверх.

Далее — за уши и вниз (ладони с раскрытыми пальцами), по шее, спине (как получится), а затем снова вверх, но уже раздельно по надплечьям, через них вниз — в сторону подмышечных впа­дин, аналогично описанному ра­нее (1 — 4 раза).

Самомассаж головы

Мягко, нежно про­гладить раскрытыми ладонями от средней линии головы к ли­цу, закончив «умыванием лица» (см. выше). Затем пальцами «почесать» голову, прогладить и снова «умыть» лицо (2 — 3 раза).

Рассылка – Самомассаж головы

Вопрос-ответ

Что делает самомассаж?

Массаж для самопомощи — важная практика, которая помогает нам поддерживать физическое и психическое здоровье. Он включает в себя массаж собственного тела с целью улучшения кровообращения, расслабления мышц и снижения уровня стресса.

Какие существуют условия проведения самомассажа?

Условия проведения:

• руки и лицо ребенка должны быть чистыми,
• ногти ребенка должны быть коротко подстрижены, без заусенцев,
• одежда не должна стеснять движений,
• после приема пищи самомассаж проводить не рекомендуется.

Приемы самомассажа могут предварять или завершать артикуляционную гимнастику.

Что дает самомассаж?

Самомассаж тела улучшает настроение, помогает уменьшить психологическое напряжение, боль и отек в мышцах после занятий спортом. Выполнять его можно как руками, так и с помощью специальных инструментов – массажных роллов, мячей или перкуссионного пистолета.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом самомассажа обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к массажным манипуляциям, что сделает их более эффективными и безопасными.

СОВЕТ №2

Используйте различные техники массажа, такие как поглаживание, растирание и нажатие. Это разнообразие позволит проработать разные группы мышц и улучшить кровообращение.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на дыхание во время самомассажа. Глубокое и ровное дыхание поможет расслабиться и усилит эффект от массажа, позволяя вашему телу лучше реагировать на манипуляции.

СОВЕТ №4

Завершайте сеанс самомассажа легким растяжением. Это поможет закрепить эффект расслабления и улучшить гибкость мышц, что особенно важно для общего оздоровления.