Популярность массовой физкультуры, занятий спортом ради здоровья хотя и медленно, но растет. Причем, все больше людей приступает к занятиям самостоятельно, пользуясь различной литературой, интернетом или принимаясь за упражнения «по наитию», то есть, используя свою интуицию. В подобной ситуации очень важно умение провести тест физического состояния, определить, а что же происходит с вашим здоровьем в результате занятий?
Самоконтроль при занятияхспортом осуществляется с помощью многочисленных тестов. Напомню прежде о показателях самоконтроля. Это состояние сна, аппетита, самочувствия, работоспособности, изменения веса тела, величины жировой складки, частоты сердечных сокращений в покое и при выполнении пробы.
Если исходить из простоты и эффективности самоконтроля при занятиях спортом, то можно воспользоваться определенным набором показателей и тестов физического состояния. Скажем, чтобы проверить рост выносливости при ускоренной ходьбе, наметьте маршрут, который вы пройдете в первой попытке за 30 минут. Последующие проверки выносливости, предположим, через каждый месяц, должны при условии пользы занятий привести к сокращению затрат времени на заданном маршруте.
Тест физического состояния: челночный бег 3 по 10
Очень хорошо проверить общую подвижность и скоростные качества в «челночном» беге 3 по 10 метров. Правда здесь вам потребуется партнер с секундомером, который должен фиксировать время выполнения теста.
Сам же тест заключается в следующем: на дорожке или на полу чертой отмечается расстояние в 10 метров. У одной черты кладется два кубика или две спичечные коробки. За второй – обозначается кружок диаметром 10 – 15 сантиметров. Из положения стоя по команде вы должны наклониться, взять кубик, пробежать 10-метровое расстояние за вторую черту, положить кубик в кружок, бегом возвратиться, взять второй кубик, бегом вернуться ко второй черте и положить кубик в кружок. Встать в стойку. В этот момент секундомер останавливается.
Результаты этого теста, например проводимые с интервалом в неделю, должны показывать улучшение вашего физического состояния. Правда, только в том случае, если вы действительно занимаетесь спортом, а не бьете баклуши, лежа на диване.
Для испытания силы и силовой выносливости можно предложить целый ряд тестов. Скажем, приседания для определения силы ног. Отжимания от пола для определения силы рук. Тест физического состояния брюшного пресса – это подъем ног из «виса» на перекладине. И так далее. Любые силовые упражнения здесь годятся. Оценивается количество движений за 30 секунд. Условия прежние: если ваши занятия строятся правильно, результаты должны расти.
Врачи подчеркивают важность самоконтроля при занятиях спортом, особенно через регулярное проведение тестов физического состояния. Они отмечают, что такие тесты помогают спортсменам отслеживать свои достижения и выявлять слабые места в тренировочном процессе. Это, в свою очередь, позволяет корректировать нагрузки и избегать травм. Специалисты рекомендуют использовать различные методики, такие как тесты на выносливость, силу и гибкость, чтобы получить полное представление о физическом состоянии. Кроме того, врачи акцентируют внимание на том, что самоконтроль способствует повышению мотивации и дисциплины, что является ключевым фактором для достижения спортивных целей. Таким образом, регулярные тесты не только помогают улучшить физическую форму, но и способствуют более осознанному подходу к тренировкам.
Тест на гибкость и подвижность суставов
Самоконтроль при занятиях спортом нужен для оценки сдвигов в развитии гибкости и подвижности суставов.
Возьмите гимнастическую палку. Хват за концы сверху. Поднимая палку вверх над головой, переведите назад, за спину. Если удастся перевести палку за спину сразу одним движением (выкрутом) обеих рук – хорошо. Если попеременно (вначале одной, потом — другой) — удовлетворительно. Конечно же, надо добиваться полного выкрута. Дальше же оценка подвижности плечевых суставов и общей гибкости будет тем выше, чем уже хват палки.
Читайте также:
А вот еще один тест физического состояния суставов: заведите одну руку за спину, к лопаткам снизу, а другую сверху за голову. Попытайтесь сцепить пальцы рук. Если пальцы коснулись друг друга — удовлетворительно, если достигли половины ладони другой руки — хорошо.
Гибкость туловища определяется в наклонах вперед, стоя с прямыми ногами. Коснулись пола кончиками пальцев — удовлетворительно, ладонями — хорошо. Если упражнение выполняется свободно, можно проделывать его стоя на возвышении и определять прогресс гибкости в сантиметрах.
Тест сердечно-сосудистой системы
Очень важно проводить тесты физического состояния сердечно – сосудистой системы организма. Здесь частотасердечных сокращений (ЧСС) является самым простым в диагностике показателем функциональной дееспособности организма. Принято считать максимальным уровнем сердечных сокращений 220 ударов в минуту. Оптимальная величина, признанная полезной и эффективной в процессе физического совершенствования, вычисляется по следующей формуле:
ОЧСС = 70% * 220 – возраст
Именно в этом режиме (не превышая вычисленный по этой формуле результат) рекомендуется выполнять нагрузку в каждом уроке по 15—20 минут и более. Согласно этой формуле, расчет величины частоты сердечных сокращений, на которую должен ориентироваться двадцатилетний спортсмен при самоконтроле при занятиях спортом выглядит так:
ОЧСС(20) = 70% * 220 – 20 = 134
Для тридцатилетнего ОЧСС(30) = 70% * 220 – 30 = 124
Для сорокалетнего ОЧСС(40) = 70% * 220 – 40 = 114
Для пятидесятилетнего ОЧСС(50) = 70% * 220 – 50 = 104
-
Читайте также:
и так далее
Самоконтроль в спорте играет ключевую роль в достижении высоких результатов и поддержании физической формы. Многие спортсмены отмечают, что умение управлять своими эмоциями и физическим состоянием помогает им преодолевать трудности тренировочного процесса. Тесты физического состояния, проводимые регулярно, становятся важным инструментом для оценки прогресса и выявления слабых мест.
Спортсмены делятся, что регулярный мониторинг своих показателей позволяет им лучше понимать, когда нужно увеличить нагрузку, а когда — дать себе отдых. Это осознание помогает избежать травм и выгорания. Кроме того, самоконтроль способствует формированию дисциплины, что особенно важно в условиях интенсивных тренировок.
Многие отмечают, что работа над самоконтролем не ограничивается только физической стороной, но и включает психологические аспекты, такие как настрой на успех и способность справляться с неудачами. Таким образом, самоконтроль становится неотъемлемой частью спортивной практики, способствуя не только физическому, но и психическому развитию спортсмена.
Тест физического состояния: 30 приседаний за 40 секунд
Вот такой тест физического состояния для оценки сдвигов в сердечно — сосудистой системе предлагается проводить каждому спортсмену — любителю: за пять минут до пробы проверьте пульс в покое. Выполните 30 приседаний за 40 секунд. После пробы, через каждую минуту отрезками в 5 – 10 секунд, подсчитывайте частоту пульса. Если пульс приходит к исходной величине пульса в покое за три минуты — хорошо, за 1 – 2 минуты — отлично, несколько более 3-х минут – удовлетворительно. Ну, а если более – это уже не хорошо.
Уважаемые читатели, самоконтроль при занятиях спортом весьма важен и в некоторых случаях просто необходим. Поэтому, как говорит И. Осипов, имеет смысл завести себе дневник и не забывать вносить в него контролируемые параметры. Вот автор давно завел себе дневник, и может быть, когда-нибудь выложит в паблик его содержание. Только, скорее всего в рубрику «Бодибилдинг», ведь в нем показатели жима лежа, приседа и становой тяги.
Разговор с заведующей Лабораторией физической культуры и практической психологии ВНИИФК об особенностях первого этапа самостоятельной физической тренировки, методике занятий с детьми, самоконтроле и планировании нагрузки:
Вопрос-ответ
Что включает в себя понятие самоконтроля при занятиях физическими упражнениями?
САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ. Самоконтроль – самостоятельные регулярные наблюдения занимающегося с помощью простых доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Спортом.
Какие тесты используются для самоконтроля показателей физической подготовленности?
Для оценивания физической подготовленности учащихся предлагается пять тестов: челночный бег 4×9 м, прыжок в длину с места, подтягивание, 6-минутный бег, тест на гибкость.
Какие тесты относятся к объективным показателям самоконтроля?
К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным.
Как спорт развивает самоконтроль?
Самоконтроль прививает физкультурнику и спортсмену грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физическими упражнениями. Он помогает лучше познать себя, приучает следить за собственным здоровьем, стимулирует выработку устойчивых навыков гигиены и соблюдения санитарных норм и правил.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий спортом проведите базовые тесты физического состояния, такие как замер пульса в покое, тест на гибкость и силовые упражнения. Это поможет вам понять свой текущий уровень физической подготовки и установить реалистичные цели.
СОВЕТ №2
Регулярно отслеживайте свои результаты, фиксируя прогресс в тренировках и тестах. Это не только поможет вам увидеть улучшения, но и повысит мотивацию продолжать занятия, так как вы будете наглядно видеть свои достижения.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и не игнорируйте сигналы о переутомлении или боли. Если вы заметили ухудшение физического состояния, сделайте паузу и пересмотрите свой тренировочный план, чтобы избежать травм и перетренированности.
СОВЕТ №4
Используйте различные методы самоконтроля, такие как ведение дневника тренировок или применение мобильных приложений для отслеживания физической активности. Это поможет вам оставаться организованным и сосредоточенным на своих целях.
