Сегодня на сайте мы продолжим рассказ об упражнениях повышенной сложности — это будет очередной комплекс тренировок по бодибилдингу, новая суперсерия. Тренироваться по этому комплексу могут лишь подготовленные атлеты, ведь это «реальный культуризм», для перехода к занятиям по которому нужно последовательно освоить все уроки для начинающих (вот, посмотрите первый комплекс для новичков), получить дополнительный опыт – пройти первую суперсерию тренировок по бодибилдингу.
Вторая программа упражнений повышенной сложности (суперсерия) рассчитана на 3—4 месяца тренировок понедельник, четверг — серия 1, вторник, пятница — серия 2, среда, суббота — серия 3. Да, это реальный культуризм и нагрузки здесь соответствующие! В каждую тренировку этого комплекса тренировок по бодибилдингу включены упражнения для мышц голени. И это не случайно. Ведь зачастую атлеты придают большое значение мышцам верхнего плечевого пояса, от которых зависит ширина плеч, красота торса, и совершенно упускают из виду мышцы ног.
Нельзя забывать, что развитие всех групп мышц должно быть гармоничным. И еще — нагрузки при занятиях по программам суперсерий довольно-таки значительные, упражнения повышенной сложности требуют серьезных усилий, поэтому нужно регулярно следить за самочувствием. При первых же признаках перетренированности следует на одну-две недели прекратить занятия, заменив их прогулками на свежем воздухе, легким бегом, игровыми видами спорта. После восстановления — постепенно вернуться к привычному для вас режиму тренировок.
Реальный культуризм: серия 1
Врачи отмечают, что упражнения повышенной сложности в культуризме могут значительно улучшить физическую форму и выносливость. Однако они подчеркивают важность правильной техники выполнения и индивидуального подхода к тренировкам. Специалисты предупреждают, что без предварительной подготовки и консультации с тренером риск травм возрастает. Особенно это касается сложных многосуставных упражнений, которые требуют высокой координации и силы. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и сложность. Также важно учитывать состояние здоровья и физическую подготовленность каждого человека, чтобы избежать перегрузок и обеспечить эффективное развитие мышечной массы.
Для мышц брюшного пресса
1. Вис на перекладине. Подъёмы прямых ног до касания перекладины, три подхода с максимальным количеством повторений.
2. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены, согнутые в коленях, руки за головой. Подъем туловища до касания колен грудью (3х15).
3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног (3×15).
Еще упражнения для пресса.
Для мышц груди
4. Жим штанги лежа. Хват широкий (7х8).
5. Лежа на наклонной доске под углом 45 градусов. Жим штанги средним хватом (5х8).
Читайте также:
6. Лежа на горизонтальной скамейке, под спину подложить мягкий валик. Жим гантелей (5х8).
Реальный культуризм с упражнениями повышенной сложности вызывает живой интерес и обсуждение среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что такие тренировки требуют не только физической силы, но и высокой концентрации, что делает их настоящим испытанием для тела и разума. Упражнения, такие как станова тяга с нестандартным весом или сложные вариации приседаний, помогают развивать не только мышцы, но и координацию, гибкость и выносливость.
Спортсмены делятся своими впечатлениями о том, как эти тренировки способствуют преодолению собственных границ и повышению уверенности в себе. Некоторые отмечают, что регулярные занятия с повышенной сложностью помогают избежать плато в прогрессе, добавляя разнообразие в рутинные тренировки. Однако, важно помнить о необходимости правильной техники и постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать травм. В целом, реальный культуризм с акцентом на сложные упражнения становится не только способом физического самосовершенствования, но и настоящим искусством.
Для широчайших мышц
7. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты, хват узкий. Опускать штангу за голову — «пулловер» (5х8).
8. Сидя, хват штока блочного устройства узкий. Тяга к груди (6х8).
9. Сидя, шток блочного устройства в вытянутых вверх руках, хват широкий. Тяга до касания штока затылком (5х10)
10. Тяга штанги в наклоне. Хват средний (6х8).
Для мышц голени
11. Стоя носками ног на бруске, отягощение прикреплено к поясу. Подъемы на носках (6х10). В этом упражнении имеет значение положение стоп ног. В двух подходах стопы должны быть расположены параллельно друг другу, в двух— носки ног развернуты наружу, и в двух — носки развернуты внутрь.
12—14. Повторить первые три упражнения для мышц брюшного пресса.
-
Читайте также:
Реальный культуризм: серия 2
1—3. Такие же, как в серии 1.
Для бицепса и трицепса
Упражнения повышенной сложности 4—5 и 6—7 выполняются попарно. Это значит что выполнив подход к упражнению 4, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход.
4. Стоя, подъем штанги на бицепсы (5х8).
5. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей выпрямить руки — « французский жим» (5х8).
6. Сидя, гантели в руках, локти на коленях. Подъем на бицепсе (6х8).
7. Стоя в наклоне, гантели взяты в руки как молотки и прижаты к груди, локти разведены в стороны. Не меняя положения локтей, выпрямить руки в стороны (6х8).
Для дельтовидных мышц
8. Стоя, жим штанги из-за головы. Хват широкий (5х8).
9. Стоя, жим штанги с груди (5х8).
-
Читайте также:
10. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх. Локти слегка согнуты (5х8).
11. Стоя в наклоне. Разводка рук с гантелями (5х8).
12. Повторить упражнение 11 из серии 1.
13-15. Такие же, как 1-3 в серии 1.
Реальный культуризм: серия 3
1-3. Такие же, как в предыдущих сериях.
Для мышц ног
4. Приседание со штангой на плечах (10х8).
5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног (5х8).
6. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног (6х8).
7. Повторить упражнение 11 серии 1.
8-10. Повторить три упражнения для мышц брюшного пресса.
————————
Вот такой комплекс тренировок по бодибилдингу от В. Дикуля. Желаем успешных занятий. Возвращайтесь вновь на сайт Рецепт здоровья, ведь скоро в рубрике «Бодибилдинг» будут опубликованы новые упражнения повышенной сложности. Посмотрите реальный культуризм, в этом видео 62-летний Валентин Дикуль делает присед с 450-килограмовой штангой:
Вопрос-ответ
Почему нельзя делать упражнения каждый день?
Ежедневные тренировки не дают мышцам времени на восстановление, что может привести (и чаще всего приводит) к перетренированности, которая проявляется не только в снижении мотивации и желания заниматься, но и в головных болях, травмах, усталости и мышечных спазмах.
Каковы пять основных комплексных упражнений?
Пять основных упражнений — становая тяга, жим лежа, приседания, жим стоя и подтягивания — широко считаются лучшими многосуставными упражнениями, поскольку доказано, что они максимизируют рост мышц, увеличивают силу и улучшают функциональную подготовку.
Какой объем тренировок нужен натуральному бодибилдеру?
Резюме. Идеальный объем тренировок для наращивания мышечной массы составляет около 10–20 подходов на мышцу в неделю. Если вы выбираете отличные упражнения, делаете 6–30 повторений в подходе и доводите эти подходы до отказа за 0–2 повторения, то нижней границы этого диапазона часто достаточно для максимального роста мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как приступить к упражнениям повышенной сложности, убедитесь, что у вас есть хорошая база из базовых упражнений. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную технику выполнения более сложных движений.
СОВЕТ №2
Не забывайте о разминке и заминке. Перед тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а после тренировки выполняйте заминку для восстановления и предотвращения крепатуры.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении сложных упражнений, остановитесь и проанализируйте свою технику. Возможно, вам стоит уменьшить вес или количество повторений, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №4
Составьте план тренировок с прогрессией нагрузки. Постепенно увеличивайте сложность упражнений, добавляя вес или увеличивая количество повторений, чтобы ваше тело адаптировалось и продолжало развиваться.
