Те, кто отзанимался пару месяцев по опубликованному начальному комплексу от В.Шубова, наверное, уже ощущали первые успехи, но наверняка отметили и свои слабости. Не стоит огорчаться, общеразвивающий комплекс для того и предназначен, чтобы выявить направления, в которых следует работать над собой. Теперь и пришла пора наметить стратегию дальнейших тренировок. Рассмотрим особенности роста, свойственные при занятиях в спортзале худощавым атлетам (эктоморфам).
Особенности тренировочного процесса эктоморфов
Давно установлено,что существуют три типа телосложения. Разумеется, классификация достаточно условная:
1. Эндоморфный тип – люди с широкой костью, что называется, кряжистые. Как правило, они склонны к полноте, легко накапливают излишки жира, особенно быстро в области живота и бедер. Избавиться от него для них целая проблема. Зато они достаточно быстро добиваются значительной силы.
2. В наиболее выгодном положении находятся люди мезоморфного типа. Другими словами, среднего телосложения. Занятия с отягощениями активно влияют на рост их мышечной массы – таким легко «лепить» свою фигуру.
3. Если же вы, сбросив модную куртку с раздутыми искусственными плечами, посмотрели в зеркало и заставили себя отбросить спасительную и модную версию, что худоба есть стройность в самом высшем проявлении, значит, отнесите себя к эктоморфному типу. Вы – сухощавы, поджары, у вас тонкая кость. Именно для вас предназначен комплекс, который опубликован ниже. Но сначала несколько советов.
Силовые результаты у спортсменов эктоморфного типа растут далеко не так активно и быстро, как им бы этого хотелось. При этом ни в коем разе не следует их форсировать, иначе появляется большая вероятность получить травмы сухожилий и перетренироваться. Зато при тонкой кости, гибкой узкой талии даже небольшие прибавки мышечной массы станут весьма заметными и создадут отличные предпосылки для последующих успехов в спортзале.
Тренироваться эктоморфам нужно не чаще чем три раза в неделю, во время тренировки паузы между подходами советуем увеличивать до полного восстановления. Чрезвычайно важен полноценный здоровый сон не менее (лучше больше) восьми часов в сутки. В остальное время – в дни недели свободные от тренировок показан полный отдых либо же незначительные нагрузки аэробного характера: бег, велосипедные прогулки, плавание.
Пища у людей эктоморфного типа, занимающихся бодибилдингом должна быть насыщенной белками, калорийной. Причем белки животные должны сочетаться с белками растительного происхождения. Любые тренировки окажутся бессильными, а порой и вредными, если вы не обеспечите соответствующую диету.
В заключение хотим сказать, что публикуемый комплекс – не догма. Вы должны почувствовать, какой режим вам наиболее подходит, при каких нагрузках наблюдается видимый прогресс, а затем применять свои наблюдения при составлении индивидуальных тренировок.
Врачи отмечают, что эктоморфы, обладающие тонким телосложением и быстрым метаболизмом, могут столкнуться с трудностями при наборе мышечной массы. Для достижения результатов в бодибилдинге им рекомендуется сосредоточиться на высококалорийной диете, включающей белки, углеводы и здоровые жиры. Врачи советуют увеличивать количество приемов пищи до пяти-шести раз в день, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Кроме того, важно правильно планировать тренировки. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые активируют крупные группы мышц. Тренировки должны быть интенсивными, с акцентом на прогрессивную нагрузку. Врачи также подчеркивают важность восстановления: полноценный сон и отдых между тренировками способствуют росту мышечной массы. С учетом индивидуальных особенностей, эктоморфам стоит консультироваться с тренером и диетологом для достижения оптимальных результатов.
Как накачаться эктоморфу – программа тренировок
Для мышц груди
1. Лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги средним хватом. (Четыре подхода. В первом 8 повторений, во втором 6, в третьем 4, в четвертом 10. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последние два повторения в подходе давались со значительным усилием. Следовательно, в первых трех подходах вы будете постепенно увеличивать веса, в последнем – резко уменьшать.
2. Лежа на наклонной скамье. Угол наклона 45 градусов. Разводка гантелей в стороны. (4×8).
Многие худощавые люди, обладающие эктоморфным типом телосложения, сталкиваются с трудностями при наборе мышечной массы. В их окружении часто можно услышать советы, как правильно организовать тренировки и питание. Эксперты рекомендуют сосредоточиться на силовых упражнениях с использованием свободных весов, таких как штанги и гантели, чтобы максимально задействовать мышцы. Важно также увеличить калорийность рациона, добавляя в него больше белков, углеводов и здоровых жиров. Некоторые советуют есть чаще, но небольшими порциями, чтобы обеспечить постоянный приток питательных веществ. Кроме того, многие отмечают, что восстановление и сон играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы. В целом, подход к бодибилдингу для эктоморфов требует терпения и систематичности, но с правильной стратегией результаты не заставят себя ждать.
Для мышц ног
3. Приседания. Штанга на плечах (4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения). В дальнейшем так называемую «пирамиду» мы будем обозначать: 4×10, 8, 6, 4. Вес отягощений от подхода к подходу снижается так, чтобы последние два повторения выполнять с усилием.
4. Сидя на скамье. Отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. Упражнение можно заменить, если есть специальный станок. Впрочем, можно делать упражнение, которое известно под названием «приседания Гаккеншмидта»: штанга между ног, хват за гриф спереди и сзади – приседания. (4×8).
Для дельтовидных мышц
5. Стоя. Жим штанги средним хватом. (4×8, 6, 4).
6. Стоя. В опущенных руках штанга, хват узкий,ладони сверху. Тяга штанги к подбородку. (4×8).
Для широчайших мышц
7. Стоя в наклоне. В пущенных руках штанга, хват широкий. Ладони могут быть сверху или снизу (попеременно). Тяга штанги к поясу. (4X8).
Для мышц спины
8. Становая тяга. (4×8, 6, 4, 2).
Читайте также:
Для бицепсов
9. Стоя. В опущенных руках штанга, хват широкий. Сгибать руки в локтевом суставе. Первый подход разминочный 10 повторений с большим весом. Остальные три подхода по 6).
10. Такое же, как предыдущее, упражнение, но хват узкий. (4×8).
Для трицепсов
11. Лежа на горизонтальной скамье, согнутые руки за головой, в них штанга узким хватом. Не меняя в пространстве положения локтей, следует разгибать руки в локтевых суставах (так называемый «Французский жим»). (1×10, 3х6).
12. Такое же, как предыдущее, упражнение, только выполняется стоя. (4×8).
Для мышц брюшного пресса
13. Лежа на горизонтальной скамье, поднимать туловище до касания грудью колен. Руки держать за головой(4×20, если можете выполнить большее количество повторений, чем указано,то возьмите в руки отягощения).
Вопрос-ответ
Можно ли накачаться, если ты эктоморф?
Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил.
Какой лучший способ нарастить мышечную массу для эктоморфа?
Отдайте приоритет прогрессивной перегрузке. Для эктоморфов это означает постоянную нагрузку на мышцы, увеличивая вес, повторения или подходы упражнений с течением времени. Внедрение прогрессивной перегрузки в тренировки поможет стимулировать рост мышц и обеспечит вам постоянный прогресс.
Как лучше качаться эктоморфу?
Рекомендуемая частота тренировок эктоморфа на мышечную массу — не чаще 2 тренировок в неделю. Оптимально: на одной тренировке работать над мышцами низа тела, на второй — нагрузить верх тела. Тренировки должны быть интенсивными, небольшими по объему нагрузки и короткими: 40-60 минут, включая время на разминку и заминку.
Какой спорт лучше для эктоморфа?
Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах. Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на высококалорийной диете. Эктоморфам необходимо потреблять больше калорий, чем они тратят, чтобы набирать мышечную массу. Включите в свой рацион белки, углеводы и здоровые жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Постарайтесь есть 5-6 раз в день, чтобы обеспечить постоянный приток питательных веществ.
СОВЕТ №2
Выбирайте тяжелые базовые упражнения. Для эффективного наращивания мышечной массы эктоморфам стоит делать акцент на многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения активируют большое количество мышечных волокон и способствуют росту силы и массы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать своему организму достаточно времени для восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и включаете в свой график дни отдыха между тренировками.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и корректируйте программу. Ведение дневника тренировок и питания поможет вам отслеживать изменения в вашем теле и вносить необходимые коррективы в программу. Если вы не видите результатов, возможно, стоит увеличить калорийность рациона или изменить тренировочный план.
